Treinamento Sock Doc Parte II: Construindo seu Sistema Aeróbico (Mexa-se com frequência, mas não tão rápido)

Princípios do Treinamento Físico do Sock Doc - Você Mais Forte, Rápido, Eficiente e sem Lesões (Parte I)

Construir ou desenvolver o seu sistema aeróbio é vital se você está em um esporte altamente anaeróbio como hóquei profissional, um maratonista de longa distância, ou uma pessoa comum simplesmente querendo ser o mais saudável possível. Isto é, você tem que realmente desenvolver este sistema aeróbico, o que não é simplesmente elevar a frequência cardíaca (FC) a níveis extremos e mante-la alta por um período prolongado de tempo. Na verdade, você tem que manter sua FC baixa - como a fórmula (180 - idade) ou em um ritmo cardíaco Zona 2 ou Zona 3 . (Como encontrar a sua zona de treinamento aeróbico é discutido aqui). É assim que você desenvolve sua base aeróbica para uma queima de gordura ideal , saúde, e eventualmente, um sistema anaeróbico forte.

Aqueles que evitam o exercício aeróbico estão perdendo os seus benefícios vitais - benefícios que não serão alcançados pelo treino intervalado isoladamente. Eu tratei vários jogadores da NHL que ficam bem forte para o terceiro período, porque eles têm o seu sistema aeróbico bem desenvolvido - e não apenas por patinarem duro, mas por fazerem também, treinos longos, com baixa FC. Olhe para outro esporte muito anaeróbio como o boxe. Adoro ver Manny Pacquio treinar e lutar. Ele faz algumas repetições de 800 metros (sprints), mas também, como outros lutadores, faz corridas longas com baixa FC, assim como Rocky. Ele tem um sistema aeróbico superior, que o faz conseguir chegar até o final de doze rounds de um evento muito anaeróbico. No ensino médio, wrestling era meu principal esporte. Para aqueles que já o praticaram, irão concordar que é os seis minutos mais duros que já enfrentaram. Wrestling é muito anaeróbico, mas para manter os seis minutos de anaeróbia você precisa de uma  base aeróbica.

A quantidade de base aeróbica que você precisa depende de seu esporte. Se você estiver interessado em fitness, deve desenvolver tanto o seu sistema aeróbico quanto o anaeróbico ao máximo. Se você pratica um esporte de força e potência, seu condicionamento aeróbico não precisará ser tão desenvolvido quanto o de um corredor de longa distância. Isto pode parecer óbvio para alguns, mas muitos não conseguem perceber a importância da base aeróbica nos diversos esportes.

Aeróbico Demais?

A melhor forma de alcançar o condicionamento aeróbico é através de treinos longos, várias vezes por semana. Até certo ponto, quanto mais, melhor, (dependendo da capacidade aeróbica alvo e esporte), contanto que ele seja realmente aeróbico, e eventualmente, resistência anaeróbia pode ser incorporada, uma vez que a base foi construída. Mas você pode fazer muito aeróbico? Pode apostar que sim. Existem dois principais problemas que vejo com quem exagera em "aeróbica". Eu vou salientar que overtraining do sistema aeróbio é muito menos comum do que overtraining o sistema anaeróbio, porque a maioria das pessoas querem ir mais rápido, pulando etapas no seu programa de exercícios. (Vou discutir overtraining  na Parte IV).

Em primeiro temos as pessoas que vão devagar demais e nunca sequer entram em sua zona de treinamento aeróbico. Essas pessoas estão treinando em um ritmo inferior ou igual a Zona 1 com muita frequência, o que é o mais indicado para os dias de treinos de recuperação. Correndo lentamente irá aumentar a eficiência cardíaca, mas muito lentamente. Digamos que seria um "Investimento com baixa rentabilidade" - que vai demorar muito mais tempo para alcançar os mesmos resultados do que se estivesse treinando em níveis aeróbicos mais altos, se estes forem praticáveis por você. Pode levar anos para desenvolver a eficiência aeróbica. Por isso  que a maioria dos grandes atletas de longa distância atingem seu auge na faixa dos 30 anos. Se você está sempre caminhando - já é incrível - mas, eventualmente, você precisa andar mais rápido, ou subir e descer alguns morros , ou anda /correr.

Em segundo, e mais comum , são atletas de distância que o fazem muito aeróbico por longos períodos de tempo e não acrescentam nenhum treinamento anaeróbio, seja através de treinos intervalos ou exercícios de força. Eles não conseguem manter um equilíbrio aeróbico / anaeróbico. Eu tive overtraining do sistema aeróbico duas vezes (que eu saiba) . O overtraining do sistema aeróbico tem sintomas um pouco diferentes do overtraining do sistema anaeróbico. Veja os sinais e ou sintomas de overtraining. Clinicamente, a glândula tireóide fica com baixa produção quando há excesso de aeróbico, no oposto temos as glândulas supra-renais que sobrecarregam quando fazemos anaeróbio em excesso (pelo menos inicialmente). No overtraining do sistema aeróbico vai haver perda massa muscular, exaustão mental, cansaços físico, e pode haver arrepios profundos - " Ossos frios". O overtraining do sistema anaeróbico pode ter sintomas semelhantes, mas normalmente resultam em uma lesão "que vem do nada" ou você "acorda com uma", assim como  doença/infecção frequente começar a sentir frio que não passa fácil. Curiosamente, o descanso não corrigir este excesso de aeróbico , mas sim alguma atividade anaeróbica. Assim, a prescrição é muitas vezes alguns intervalos rígidos, repetições em ladeiras, e ou treinamento de força para sair da síndrome de excesso de aeróbico. (Para os terapeutas ou outros interessados , sugiro leitura do meu artigo de investigação clínica sobre a avaliação do sistema aeróbio e anaeróbio.)

HIIT – High Intensity Interval Training (Treino Intervalado de Alta Intensidade): Mocinho e Bandido

Eu não quero chamar isso de uma moda passageira por que mesmo estando em alta, o treinamento intervalo não tem nada de novo. Treinamento intervalado de alta intensidade é basicamente, alternar entre um período de alta intensidade, digamos de 5-60 segundos, e um período de recuperação entre cada set, normalmente uma caminhada, por um período de tempo. Sim, estes exercícios podem ser muito eficazes para aumentar o seu desempenho e sua saúde. Eles podem até mesmo aumentar a sua capacidade aeróbica - embora eles são sejam exercícios  anaeróbicos. Apesar dos benefícios aeróbicos, a aplicação destes tipos de exercícios ao longo do tempo vai te derrubar continuamente; o seu sistema imunológico, o sistema hormonal - todos os sistemas de seu corpo sofrerão. Além disso, o stress oxidativo (danos causados pelos radicais livres) ocorre com o excesso do sistema anaeróbico e que pode levar ao envelhecimento precoce e outras doenças, tais como doenças auto-imunes e cancro.

Estes exercícios  melhoram o limiar do lactato e até mesmo melhora a forma como o seu corpo utiliza a glicose em tecidos - conhecido como sensibilidade à insulina. As mitocôndrias, que são as geradoras de potência das nossas células, são mais prevalentes nas fibras musculares de contração lenta "aeróbicas", mas o treinamento anaeróbio também ajuda a aumentá-las - isso é chamado de biogênese. Você também vai queimar gordura durante estes exercícios, bem como a glicose, e você vai recrutar uma elevada quantidade de fibras musculares tipo II conducentes ao desenvolvimento de sua resistência anaeróbica. Então, sim, treinos intervalos de alta intensidade, que são anaeróbios, são super cool, se estiver pronto para eles.

Agora lembre-se que exercícios aeróbicos de baixa intensidade queima mais gordura do que a glicose, mas em maior intensidade que você tem um gasto calórico maior ao longo do tempo, o que pode levar à perda de mais gordura. Estas são as coisas boas, mas ver que o HIIT vem sendo promovido por alguns como "o único cardio que você precisa fazer" pode ser muito prejudicial para a sua saúde e sua aptidão, se feito com muita freqüência ou muito cedo em um programa de treinamento. Não vamos esquecer tudo, especialmente no ponto do vista Paleo, o estilo de vida dos nossos antepassados, nós não fazemos apenas Sprint, levantar pesos, sprint, levantar pesos, repita o dia inteiro. Caçadores-coletores como fomos a milhares de anos viajam através de vastas áreas ao longo do tempo - que é uma qualidade aeróbica. Eles não correm na sua intensidade máxima, mas eles mantem um ritmo aeróbico constante. Vejamos um caçador em uma caçada - tinha de estar em excelente condicionamento físico, especialmente condicionamento aeróbico, para seguir um animal por algum tempo tempo, e em seguida, utilizar o sistema anaeróbio para o sprint  final ( ou do arremesso de lança).

Embora eu ache que uma pessoa possa começar pelo treinamento de força (discutido a seguir na Parte III) relativamente cedo em um programa de treinamento, o HIIT deve ser excluídos de qualquer programa até que haja uma base aeróbica bem desenvolvida. Infelizmente, porém, muitos iniciam com o HIIT imediatamente, devido a limitações de tempo e defendendo a ideia de que são "mais práticos". É uma questão de falta de tempo, a famosa busca pela pílula mágica, a solução imediata, em vez de tratar o seu problema de saúde. Muitas pessoas não querem, ou não sabe como , desenvolver seu sistema aeróbico. Muitos estudos, como este de 2006 do Journal of Physiology, traz uma nota especial de que o HIIT é "estrategicamente eficiente no  fator tempo". Isso não significa que ele deve substituir todos os exercícios de condicionamento aeróbio. Além disso, esses estudos são curtos - eles não estão acompanhando os participantes durante meses após o estudo para ver como a sua saúde e fitness estão progredindo. E eles não estão defendendo eles o mostram como mais um tipo de exercício.

O HIIT aumenta drasticamente os hormônios do estresse, como o cortisol e adrenalina, que ao longo do tempo podem levar a problemas de saúde e lesões. Níveis baixos de testosterona em homens e baixos níveis de progesterona em mulheres ocorrem em treinamentos muito intensos feitos com muita frequência e com descanso insuficiente. Isso é,  exagero na quantidade de treinos HIIT ou "cardio" com muita intensidade, como discutido na Parte I. Exercícios verdadeiramente aeróbicos, não só diminui a quantidade de  hormônios do estresse como aumenta a quantidade de hormônios anabólicos, como a testosterona, estrogênio e progesterona. Sprints anaeróbicos são apregoados como uma ótima maneira de aumentar o hormônio do crescimento humano (HGH), mas o exercício aeróbico, quando feito corretamente, não vai esgota-lo. Já, o mesmo exercício anaeróbico que aumenta o HGH, pode esgota-lo, se feito em excesso.

Essencialmente, sem uma base aeróbica suficiente, você vai entrar em overtraining (Parte IV). Uma vez que você está pronto para implementar o HIIT em seu treinamento, você deve seguir as orientações anaeróbias de senso comum - a recuperação adequada (muitas vezes 48 horas entre os treinos ) e pausas adequadas (ciclos semanais on / off , dependendo do seu programa). Em outras palavras, você não deve fazer o HIIT tipo 3-4 vezes por semana durante várias semanas (5-6 +) sem fazer uma mudança na intensidade ou uma pausa, senão você terá problemas. A quantidade de HIIT que você pode praticar está relacionado com a sua saúde, capacidade de recuperação, capacidade aeróbica e o estresse geral da sua vida.

Então lembre-se - aqueles que se dizem anti-aeróbico, são muitas vezes os mesmos que falam que corredores de longa distância não são saudáveis e ficam magricelos (sem massa muscular). Se feito corretamente, seus exercícios aeróbicos devem ter um grau de dificuldade médio, não podem ser muito fácil, mas também não muito difícil; alguns dizem que você deve terminar um treino aeróbico levemente cansado. Mas para muitos o cansaço é porque a sua saúde e fitness está uma merda (sim , é verdade) eles não tiveram a paciência para desenvolver o seu sistema aeróbico. Curiosamente, se você estiver com pouco tempo disponível, como a maioria, o HIIT pode ser uma das piores alternativas para a sua saúde, (sublinhei para dar ênfase) . Claro que você vai desenvolver algum condicionamento aeróbio e anaeróbio mais rápido do que se você apenas acumular um monte de milhas, mas quando você já está com uma certo nível de estresse devido a "falta de tempo" e também provavelmente comendo mal e não dormindo o suficiente, mais anaeróbico em sua vida não é uma coisa boa. É uma ótima maneira de se lesionar ou ter um futuro problema de saúde. Isso é a boa forma a custo de sua saúde. Você não deve se preocupar em completar 10K em 40min, melhor talvez em uma hora - não corra de uma forma que não possa sustentar por muito tempo. Pra mim, é uma questão de boa forma. Você não vai chegar lá fazendo apenas exercícios de velocidade

Fonte: http://sock-doc.com/sock-doc-training-aerobic-intervals/

Princípios do Treinamento Físico do Sock Doc - Você Mais Forte, Rápido, Eficiente e sem Lesões (Parte I)

Através da postagem do Adolfo Neto, encontrei esta série incrível sobre treinamento físico escrita pelo Sock Doc. O nome dele na verdade é Steve Gangemi e é especialista no tratamento de lesões decorrente do mal uso corpo pelos seus proprietários :p

Estou traduzindo aos poucos. É uma série longa, dividida em 5 postagens.



 Princípios do Treinamento Físico do Sock Doc - Você Mais Forte, Rápido, Eficiente e sem Lesões

"Este é um mega- post, do Sock Doc sobre sobre os Princípios do Treinamento. Está dividido em 5 partes, todos relacionados uns com os outros em vários níveis . Eu espero que gostem e aprendam uma coisa ou duas." - Sock Dock

 Treinamento Sock Doc Parte I: Atividade Aeróbica é a Base para sua Saúde e Boa forma.


A atividade aeróbia vai te matar. A atividade aeróbia vai lhe dar um ataque cardíaco. A atividade aeróbia irá esgotar os seus níveis de hormônio sexual e causar envelhecimento precoce. A atividade aeróbia vai fazer você perder massa muscular. Não faça atividade aeróbica!

Manchetes como estas têm se alastrado como fogo nos últimos anos. Eu não sei exatamente por que, mas há mais agora - talvez seja devido ao grande aumento de pessoas participando de maratonas e  meia maratonas; Eu vou chegar até eles na Parte V desta série. Vários aficionados por CrossFit e vários personal trainers são "anti-aeróbico" e eles acham que você tem que se matar na academia, para alcançar resultados ( força, potência, e um corpo rasgado ). Vou te dar a minha opinião com base na minha experiência pessoal, experiência profissional, pesquisa e conhecimentos adquiridos com aqueles que sabem mais do que eu sobre vários assuntos relevantes. Se você é um atleta de resistência, força, ou um pouco de ambos, eu espero que haja algo que você você possa tirar daqui. Mesmo eu, com toda uma base e experiência em provas de resistência, não vou dizer que o treinamento aeróbio é a maneira ideal para treinar o tempo todo, (porque não é). Mas o exercício aeróbico com certeza não vai acabar com a sua saúde e força, se feito corretamente. Na verdade, é o oposto. Há um tempo para tudo, mais ou menos.

O Que Exatamente Você Quer Dizer com Cardio?

Para começar , a maioria das pessoas estão usando a palavra "cardio" para descrever o que eles acham que é o condicionamento aeróbico. Uma atividade "cardio" pode ser tanto aeróbia ou anaeróbia, dependendo do nível de esforço necessário o indivíduo que faz o exercício. Muitas vezes as pessoas treinam "cardio" anaeróbico - eles  se exercitam em alta intensidade. Essas pessoas estão negligenciando o desenvolvimento de um componente-chave da sua saúde e fitness - o sistema aeróbico. Os termos "cardio" e "levantamento de peso" são muito amplos. Assim como cardio pode significar caminhar 100 metros, ou correr uma maratona , levantamento de peso pode significar carregar a sua roupa do quarto para a lavanderia ou fazer 3 repetições de agachamento com o próprio peso. Então vamos usar aeróbico e anaeróbico quando se trata de "cardio". Se não fizermos assim vou ter pesadelos com o Richard Simmons com seus shorts de corrida. Ninguém quer isso.

Capacidade Aeróbica: Construindo uma Base Sólida

Seu sistema aeróbio fornece uma base sólida para uma boa saúde. É este sistema que nos movimenta com eficiência ao longo do dia como esses músculos apoiam a postura do nosso corpo no geral. Treinar seu sistema aeróbico vai aumentar as mitocôndrias nas células musculares para gerar energia (ATP) e aumentar a vascularização capilar para uma melhor utilização de oxigênio. Estas mitocôndrias queimam gordura e glicose (açúcar), mas elas são muito mais eficiente usando gordura como energia do que a glicose - doze vezes mais. Em geral, Tipo I, fibras musculares de contração lenta vermelhas são aeróbias e queimam principalmente gordura para obter energia .

Condicionamento aeróbico também é um base necessária para praticamente todo tipo de treinamento. Alguns exceção poderiam ser feitas, por exemplo, para corridas ou sprints de 200 metros ou menos ( com uma ou sem repetições), mas a maioria das atividades ou esportes será melhor realizado com um sistema aeróbico bem desenvolvido. Quanto mais tempo um evento, mais o seu corpo vai contar com o sistema aeróbico. Mesmo em um treinamento de força ou em um treinamento intervalado de alta intensidade, que são atividades anaeróbicas, uma base aeróbica sólida e bem construída vai beneficiar na sua recuperação entre as séries.

Muitas pessoas, especialmente muitos "atletas" estão correndo longas distâncias com um sistema aeróbico fraco, confiando muito em seu sistema anaeróbico. E deixando a cargo deste, a conclusão de suas atividades ou treinamentos. Esta prática que eles chamam de  "cardio", não é saudável e é um dos motivos que muitos apontam para "cardio" como sendo prejudicial para a saúde, especialmente quando se trata dos sistemas imunológico e hormonal. Então, esses anti- aeróbicos "cardio" gurus citam estudos como este do Canadian Journal of Applied Physiology de abril de 2004, "Intensive Swimming Exercise-Induced Oxidative Stress and Reproductive Dysfunction in Male Wistar Rats: Protective Role of Alpha-Tocopherol Succinate" para justificar suas idéias. Bem, se você está treinando um rato (ou um ser humano) fazendo-o nadar intensivamente durante três horas por dia, cinco dias por semana, sim, provavelmente vai ocorrer estresse oxidativo e disfunção hormonal. (em uma nota, neste estudo, os pesquisadores relatam que os danos pelos radicais livres pode ser protegido com a vitamina E).

Mas isso não significa que "cardio" aeróbico é ruim. Natação intensa durante três horas ( deve ser demais para um rato) vai sobrecarregar o sistema anaeróbico significativa. Isto não é "aeróbico" -  é um anaeróbico "cardio" crônico. Quando você está constantemente usando seu sistema anaeróbico mais do que seu sistema aeróbico, isto causa um grande estresse para todo o seu corpo - seu sistema nervoso, sistema cardiovascular, sistema hormonal, sistema imunológico e sistema digestivo - praticamente tudo. Por exemplo, se você em uma corrida, digamos em tempo 30 a 60 minutos , e seu sistema aeróbio é muito pobre, então você pode estar correndo e utilizando para esta atividade digamos que 70% anaeróbio e 30% aeróbico. Mas se você desenvolver o seu sistema aeróbio, então nesse mesmo ritmo você  inverteria estes fatores, 70% aeróbico, anaeróbico 30% . Você seria um atleta muito mais eficiente. Isso fica evidente quando se usa um monitor de freqüência cardíaca e vendo a sua FC inferior a um determinado nível de estimulação / esforço do que o que era uma vez em semanas ou meses antes. Se você tiver acesso a um laboratório de fisiologia do exercício e um analisador de gás que você poderia medir o seu quociente respiratório - o nível de aeróbica ( queima de gordura) vs. anaeróbico (queima de açúcar) - que ocorre durante a sua corrida ou outro treino.

Condicionamento Anaeróbico: Você está pronto? Provavelmente Não

Tipo II, fibras musculares de contração rápida são principalmente anaeróbicas, (algumas são uma mistura de ambos contração rápida e lenta ), - elas queimam açúcar e fosfato de creatina e são mais de potência e velocidade. Elas vão aumentar suas mitocôndrias também, mas o sistema anaeróbico vai cansar muito mais rápido do que o sistema aeróbico. Exercícios de alta intensidade tendem a ser predominantemente anaeróbico tanto quanto o treinamento de força, devido a várias fibras musculares tipo II sendo utilizadas e desenvolvidas ao invés de fibras tipo I aeróbicas. Esta, porém, é uma generalização, pois existem algumas formas de treinamento de força que também podem desenvolver o sistema aeróbico. Atividade anaeróbica gera um débito de oxigênio e um acúmulo de ácido láctico; desequilíbrios musculares e fadiga podem resultar se for contínuo. Desequilíbrios musculares podem ser verificados através de determinadas avaliações de testes de força muscular, (é uma avaliação neurológica muito precisa quando realizada corretamente), bem como por inspeção visual - um quadril mais alto do que o outro ou de um ombro girado para dentro, por exemplo. A dor, o mau desempenho e lesões, muitas vezes resultam de desequilíbrios musculares crônicos. Essencialmente, você está quase sempre usando ambos os sistemas, (a exceção seria um sprint) , dependendo de vários fatores que serão discutidos mais tarde - exercício , dieta e estilo de vida (os níveis gerais de estresse). Resistência e força anaeróbica é essencial em muitas circunstâncias e esportes, mas é o sistema aeróbico que irá fornecer-lhe a resistência para trabalhar, jogar , pensar , dormir e ficar várias horas sem se alimentar. Ah sim, sem um sistema aeróbico saudável você não vai ser mais uma estrela no saco - impotência e ejaculação precoce para os homens e falta de desejo sexual, bem como a incapacidade de atingir o orgasmo para ambos os sexos é parcialmente dependente de um sistema aeróbio saudável (muitos outros fatores também).

Treinando o Sistema Aeróbico de Verdade

A linha entre o predominantemente aeróbico e o predominantemente anaeróbico é determinada pelo seu limiar de lactato (LT). Abaixo do LT você será mais aeróbico que anaeróbico, e acima você estará mais no anaeróbico do que no aeróbico. Treinamento aeróbio Verdadeiro está focado em torno de zonas de menor esforço (Zonas 2 e 3), e não na típica zona 3+ onde a maioria está treinando seu "cardio" crônico. A " Fórmula 180 - Idade" também é uma ótima maneira de determinar a sua zona de treinamento aeróbico. Encontrar a sua zona de freqüência cardíaca será discutido mais na Parte II. Treinando em torno de seu LT também muitas vezes não é uma boa idéia . Alguns chamam essa área de "Linha Vermelha" ou "buraco negro" - é uma ótima maneira de entrar em overtraining e deve ser deixado para dias onde é mais complicado de controlar (encontro com grupos de corrida) ou os dias de corrida. O atleta condicionado pode ser capaz de suportar esta taxa de esforço mais elevada bem mais de uma hora; Já um "Atleta de final de semana" sem um bom condicionamento pode ter sorte de aguentar 15 minutos. Portanto, o treinamento anaeróbico é muitas vezes melhor executado como um treinamento mais curto, duro, intervalo e acima do seu limiar láctico, bem na zona real do treinamento anaeróbico mesmo. Aí que entra o High Intensity Interval Training (HIIT). Ele será discutido na Parte II, juntamente com o desenvolvimento de seu sistema aeróbico, independentemente do seu esporte ou objetivos.

Treinamento Sock Doc Parte II: Construindo seu Sistema Aeróbico (Mexa-se com frequência, mas não tão rápido)

Fonte: http://sock-doc.com/sock-doc-training-aerobic-foundation/

Atletas de provas de resistência seguindo estilo páleo

Já escrevi aqui no blog sobre adesão do estilo páleo no mundo esportivo de alto desempenho. Como me interesso por corrida já me deparei também com a história de Thimothy Olson, que é um ultramaratonista que faz Low Carb. Muitas pessoas querem saber se podem praticar um exercício sem ter comido uma fruta ou até mesmo em jejum. Bom, estes caras estão aí pra provar que esporte e páleo/low carb podem andar juntos.

O Saulo ( Coma Paleo ) recomendo muito que o sigam, é um ultramaratonista trail, que é uma atividade extrema, e segue a risca a dieta páleo. Ele mesmo prepara seus "carb gel" a base de abacate. 

Abaixo um relato que ele colocou na página dele:

1:17a.m - Fome de 14 Homo Sapiens numa semana difícil de caça, em meados de uns 100.000 anos atrás ! Hahaha

Comida de verdade na madrugada! 

◆Brócolis
◆Ovos 
◆Cogumelo Paris e Shimeji
◆Atum
◆Bacon
◆Tâmaras
◆Manteiga
◆Alho
◆Sal Rosa do Himalaia

Lançado Novo Guia Alimentar para população Brasileira

Foi lançado no início do mês o novo guia alimentar para a população brasileira pelo ministério da saúde. Digamos que é uma pirâmide alimentar reformulada e brasileira.  Divide a alimentação em grupos de alimentos, categorizando em:

• Alimentos frescos ou minimamente processados ( Base da alimentação, ex. frutas, legumes, verduras)
• Alimentos processados ( Limitar consumo, ex. Pães, queijos)
• Ultra processados ( Evitar consumo, ex. Comidas prontas "de micro ondas" fast food)

Segue cartilha abaixo:

Viram que pães entrou na categoria de processados, isto considerei um avanço.
Não concordo por colocarem o queijo nesta categoria também, não por ser processado, que ele é, mas ser considerado um "Limitar consumo".

Estamos longe do ideal ainda, mas em comparação com outros países estamos agora um passo a frente de muitos.

O Dr. Souto fez uma análise mais completa no seu blog.

Renovada no blog

Olá,

Estou dando uma renovada no blog, começando com o novo canal de comunicação que estou criando. Dicas de emagrecimento por email. Mandarei dicas, atualizações do blog tudo para e-mail que você cadastrar no campo na lateral do blog!

Cadastre-se já para não perder nenhuma dica!

Famosa Empresa de Fitness diz: Comer Manteiga é bom pra você

Comer manteiga! Isso é o que Les Mill, uma das maiores empresas de fitness do  mundo, recomenda agora. Eles estão por trás de programas de fitness como  Bodypump - e muitos outros - que você provavelmente vai encontrar na sua  academia. Les Mills: A lot better with butte (Muito melhor com manteiga) Segundo Les Mills , não há razões científicas para temer a manteiga , essa idéia falha foi um erro desde o início. Talvez Les Mills não atinja tanto púplico quanto , por exemplo, na capa da  Time Magazine. Mas é um sinal de que mais e mais pessoas - até mesmo no mundo fitness - estão deixando o medo ultrapassado de gordura para trás. Fonte: http://www.dietdoctor.com/

Chega de desculpa...

Na última postagem falei do feito histórico para o atletismo americano. Um time de revezamento 4x100m de categoria master, todos com mais de 90 anos! Bom saiu uma reportagem muito bacana deste feito no The NY Times. Inclusive é comentado que como não havia nada registrado nesta faixa etária, a marca registrada pelo time de nonagenários está figurada como um record mundial nas provas de 4x100m, 4x400m e 4x800m.

Na reportagem eles alegremente contam que o segredo desta vitória é ter sobrevivido ao demais atletas.

Vale a pena ler a reportagem, muito alegre e bem humorada e traz uma grande lição de vida.

Boa semana!

Pare de reclamar e comece HOJE

Em uma corrida 4x100m categoria master nos EUA, olhando a primeira raia verá algo inédito na história do esporte: uma equipe composta por atletas de 90 anos ou mais.

Então pare de reclamar e comece hoje a "correr" atrás de sua saúde e atrás de seus objetivos. Pare de postergar e dizer que não consegue. Os atletas do vídeo acima são provas que o ser humano pode ir além de seus limites e conseguir qualquer coisa.

Boa semana.

O Fim de um ciclo de 30 Anos

A trinta anos  a Time publicava a edição abaixo da sua revista:

A dieta de baixa gordura na verdade foi criada na década de 70 com base em estudos mal conduzidos e tendenciosos, mas se tornou popular após a publicação da Time no ano de 1984.  Foi criado diretrizes e recomendações para a população reduzir o consumo de gorduras saturadas (ovos, manteigas, bacon, etc) colocando nestes a culpa de serem os principais causadores de doenças cardiovasculares.

Criou-se então a dieta Low-fat, hoje encontra-se de tudo no mercado com sua versão ligth ou sem gorduras. Creme de leite, requeijão desnatado, etc..

Após muita luta, livros, divulgações de estudos sérios, finalmente estamos nos dando conta de que estávamos errados e agora temos que correr atrás de 30 anos de prejuízo. Obesidade e diabetes são praticamente uma epidemia causada por esta demonização da gordura saturada e aumento de açúcares e grãos na nossa dieta.

O Ciclo de 30 anos acabou com a publicação deste mês da Time, veja abaixo:

Nela é retratada todas as informações erradas passada na época e a atual justificativa.

Cabe a nós agora assimilar estes novos conceitos e trazê-los para nosso dia a dia. Mas sei que ai levar algum tempo ainda, pois muitas pessoas ainda vão resistir a isto pois a aversão a gordura virou quase que uma fobia.

A reportagem traduzida pode ser vista no post do blog Paleodiário aqui.

Boa semana a todos

Manteiga e Queijo "Salvam" Criança

"Manteiga e queijo salvaram meu filho": Criança, 6 anos de idade, coma mais de 300 crises de epilepsia por DIA, vira o jogo com uma dieta de baixo carboidrato e alta em gordura (LCHF).

• Charlie Smith é epiléptico e tinha centenas de crises severas
• Medicação não conseguia controlar as crises e ataques e seus pais estavam perdendo as esperanças
• Médico sugeriu colocá-lo em uma dieta cetogênica
• Dieta cetogênica é uma dieta de baixo carboidrato e Muita gordura e poderia prevenir as crises
• Esta dieta força o corpo a utilizar a gordura e não o açúcar como combustível.
• Não está claro como a dieta previne as crises mas ajudou Charlie.

Um garoto com mais de trezentas crises de epilepsia tem sua vida transformada pela dieta de baixo carboidrato e alta em gordura ( LCHF ).

Charlie Smith, de apenas 6 anos de Epsom, Surray, perdia a consciência quando tinha os ataques.

O jovem estava tomando um coquetel de drogas para controlar suas crises graves, mas o deixava sonolento e tinha pouco efeito. 

Sua família desesperada estavam ficando sem opções. 

Assim, quando um neurologista sugeriu a família tentar uma dieta radical, os pais de Charlie, Debbie e Wayne, sentiram que não tinham nada a perder. 

Dentro de três semanas na dieta cetogênica que é de alto teor de gordura, baixo carboidrato, Charlie tinha parado de ter convulsões completamente.

Seus pais também conseguiram eliminar a necessidade de seus medicamentos anti-convulsivos completamente. 

A dieta cetogênica funciona alterando o combustível que o corpo usa. 

A dieta obriga o organismo a queimar gorduras, em vez de glicose a partir de carboidratos, colocando-o em um estado de cetose nutricional, o que parece reduzir convulsões, embora não seja claro como isso funciona. 

Enquanto Charlie estava lutando para comer refeições antes da dieta devido a suas crises severas, agora ele limpa o prato e adora tanto manteiga que come de colher, quando ele tem a chance. 

Ele também adora alimentos gordurosos, como queijo e creme. 

Fonte: http://www.dailymail.co.uk/health/article-2654972/A-high-fat-diet-saved-son-Boy-used-300-fits-day-cured-eating-huge-amounts-butter-cheese.html

7 Razões para consumir gorduras saturadas

1) Melhora dos fatores de risco cardiovasculares:

A gordura saturada desempenha um papel chave na saúde cardiovascular. A adição de gordura saturada na dieta reduz os níveis de uma substância chamada lipoproteína A (não existem medicamentos que a reduzam) que tem forte correlação com o risco para doença cardíaca. Pesquisas mostram que quando mulheres entram em dieta, aquelas que se alimentam comendo um maior percentual de gordura total como gordura saturada, perdem mais peso.

2) Ossos mais fortes :

A gordura saturada é exigida para o cálcio ser eficazmente incorporado ao osso. De acordo com uma das mais importantes experts em pesquisas em gorduras dietéticas e saúde de humanos, a Drª. Mary Enig, Ph.D., essa seria a razão para que algo em torno de 50 por cento das gorduras alimentares serem na forma de gordura saturadas.

3) Saúde do fígado:

A gordura saturada foi demonstrada proteger o fígado do álcool e dos medicamentos, inclusive do acetaminofen (tylenol®) e outras drogas comumente usado para dor e artrite. Pode até mesmo reverter algum dano já ocorrido.

4) Pulmões saudáveis:

Para função adequada, os espaços aéreos dos pulmões têm que ser cobertos com uma camada fina de surfactante pulmonar. O conteúdo lipídico do surfactante é 100 por cento ácidos graxos saturados. A substituição destas gorduras críticas por outros tipos de gorduras torna o surfactante defeituoso e potencialmente causador de dificuldades respiratórias. É possível que a adição de gorduras poliinsaturadas em alimentos comerciais seja um motivo para um aumento da asma entre as crianças 

5) Cérebro saudável:

Seu cérebro é principalmente feito de gordura e colesterol. A maior parte dos ácidos graxos do cérebro são, na verdade, saturados. Uma dieta que restringe gorduras saturadas saudáveis rouba do seu cérebro matérias-primas necessárias para seu funcionamento otimizado.

6) Sinalização adequada entre neurônios:

Algumas gorduras saturadas, particularmente aquelas encontradas na manteiga, banha e gordura de coco funcionam diretamente como mensageiras de sinalização que influenciam o metabolismo, incluindo algumas tarefas críticas como a liberação apropriada da insulina.

7) Sistema imunológico forte:

As gorduras saturadas achadas na manteiga e gordura de coco (ácido mirístico e ácido e láurico) desempenham papéis chave na saúde imunológica. A deficiência de ácidos graxos saturados nas células brancas do sangue diminui sua habilidade de reconhecer e destruir invasores externos, como vírus, bactérias, e fungos.

Texto original AQUI

Reportagem do Fantástico ( Gordura x Açúcar )

Sei que faz um tempão que não escrevo, mas depois da repercussão que teve a matéria do fantástico, tenho que me manifestar. Bom, a matéria é aquela mesma da BBC que eu já havia comentado aqui. É um experimento mal conduzido e totalmente imparcial e tendencioso contra a dieta da gordura (low-carb).
Abaixo segue link para um texto do Dr. José Carlos Peixoto sobre este assunto. Indico também o blog deste doutor.

Açúcar x Gordura - um programa tendencioso

Um bom fim de Semana a todos

Mais alguns mitos derrubados pela Dieta Páleo

Segue tirinha bem informativa. Desconheço a fonte, se alguém souber me avisa que coloco aqui.

Mais um dia, mais um documentário e mais uma vez a mídia falando mal da Low-Carb.

Açúcar ou gordura, o que é pior? Essa é a pergunta no documentário da BBC "Sugar vs Fat" que foi ao ar na noite do dia 31/01.

É uma configuração interessante. Dois irmãos gêmeos idênticos - ambos médicos - ir em uma dieta por um mês. Um em uma dieta de baixo teor de gordura extremo, um em um extremo dieta baixa em carboidratos (nem mesmo os vegetais são permitidos!). Aqui estão os resultados!

Infelizmente, eles acabam na maior parte " confirmando " as suas ideias pré-concebidas. Preparado? Aí vai :


Resultado

Obviamente, quando há apenas uma pessoa em cada dieta , o acaso desempenha um grande papel. Mas acho que os resultados foram mais ou menos o que se poderia esperar , é principalmente as explicações ignorantes (ou de colunas de nutrição do yahoo) eu tenho objeções .

Peso

Primeira coisa. Mesmo que os dois irmãos estavam em um peso "bom" para começar, o irmão que fez low-carb perdeu mais peso : 4 kg  contra meros 1 kg do irmão que utilizou uma dieta de baixo teor de gordura .

Como estudo após estudo mostram que a perda de peso é mais eficaz em uma dieta low-carb , isto não deve ser nenhuma surpresa . A perda de gordura foi de 1,5 kg em low-carb ( um bom resultado em um mês ) e 0,5 kg na dieta de baixo teor de gordura . A maior parte do resto foi provavelmente líquidos. Em uma dieta muito rigorosa low-carb você perde rapidamente um quilo ou dois de glicogênio e peso da água.

A quantidade de  massa muscular perdida pelos participantes não é possível saber com testes como "BodPod", que só mede a massa de gorda versus massa magra (inclusive água).

A função cerebral

Para testar o funcionamento do cérebro dos irmãos, os produtores optaram por  fazer negociação de ações com dinheiro falso .

Isso mostra que o produtor é ignorante ou apenas interessado em um show dramático. Por quê? Porque a negociação de ações de curto prazo - sem informações privilegiadas ou outros truques ilegais - é um jogo de pura sorte . Tem sido convincentemente demonstrado que um macaco treinado tem 50% de chance de bater um corretor da bolsa bem-educado . Por quê? Porque é tudo acaso.

Em outras palavras, este teste é lixo, mas o irmão da dieta de baixo teor de gordura ganhou.

Mais interessante e relevante é que o irmão que fez low-carb queixa-se de sensação de " cabeça-dura " . Tenho certeza de que ele é honesto . Saindo de um extrema dieta low-carb - sem mesmo vegetais - pode perfeitamente resultar em problemas de concentração , etc por uma semana ou até mais , antes que o corpo e o cérebro se adapta a gordura e cetonas em chamas.

Este problema pode ser parcialmente evitada por aumento da ingestão de fluidos e sal . E depois de uma semana ou duas é normalmente desaparecido. Sou prova física disto.

Exercício

Para testar a capacidade de executar exercícios físicos dos irmãos "longas sessões de ciclismo de subida". O irmão da dieta low-carb previsivelmente perdeu feio.

Por quê? Duas coisas: o corpo necessita semanas ou às vezes até meses para se adaptar ao exercício de alta intensidade, utilizando-se principalmente de gordura e cetonas. E mesmo assim, você pode precisar de um pouco de carboidratos para esportes explosivos e anaeróbicos como este.

Em uma entrevista o Dr. Peter Attia que consegue horas de bicicleta em uma dieta muito baixa em carboidratos. Mesmo que ele usa um pouco de amido de liberação lenta para o máximo desempenho em seus treinos longos:

Diabetes

Finalmente, a cereja no topo do ( diabetes) bolo. O médico afirma que o irmão low-carb tornou-se "quase" pré-diabético por comer low-carb ! A palavra " quase" deve realmente ser interpretado como " não " .

O irmão "low-carb" tem uma glicemia de jejum de 5,1 antes da dieta (normal) e uma glicemia de jejum de 5,9 após a dieta (normal). Você entendeu a palavra "normal" duas vezes? Sim , isso é certo, uma glicemia de jejum de até 6,0 mmol / L é considerado normal. Ela também varia significativamente de um dia para outro . Se nós testarmos a própria glicemia de jejum  pode ser 5,9 hoje e amanhã 5,1 .

O resultado pode ser devido ao acaso, mas , por vezes, o nível de glicose em jejum , na verdade, fica um pouco mais elevada com uma dieta LCHF , enquanto que os níveis de glicose durante o dia ( após as refeições ) é  mais baixa . Isto é provavelmente porque o corpo é adaptado para a queima de gordura e por isso a necessidade de queimar glicose em jejum é inferior .

Eles também fizeram testes de tolerância à glicose - um teste muito mais relevante . Mas o resultado do irmão "low-carb" que nunca é mencionado, acho que foi normal.

O fato de que o diabetes é efetivamente tratada com uma dieta baixa em carboidratos deve dizer-nos tudo o que precisamos saber. Você não tem diabetes tipo 2 , comendo uma dieta que pode curar diabetes. E você certamente não vai obter diabetes tipo 2 ( fortemente correlacionados à obesidade ) por perder quatro quilos de excesso de peso em um mês.

Resumo

O documentário conclui que não se trata de gordura ou açúcar, é sobre como evitar alimentos processados ​​com gordura e açúcar. Tenho certeza de que a estratégia iria funcionar bem para estes dois irmãos "Magros". É um excelente começo. Mas não é suficiente para todos.

Estudos mostram que pessoas com obesidade e diabetes as dietas baixas em carboidratos são mais eficazes.

Finalmente, enquanto uma dieta super-rigorosa low-carb não é necessário para todos e tem possíveis efeitos colaterais (especialmente durante a primeira semana ou duas) certamente não resultará em diabetes. Isso é apenas ignorância.


Fonte Principa: DietDoctor

Cafézinho preto para turbinar sua vida (Com algumas ressalvas)

Últimas pesquisas ( para nossa alegria ) indicam que até cinco doses de cafézinho preto dão uma turbinada na sua dieta, e vários outros benefícios. Por isso trago para vocês uma orientação básica de como fazer isso de forma correta.

Escolha café orgânico: Os grãos de café são uma das culturas mais fortemente pulverizada por agrotóxicos. Assim, você deve selecionar apenas grãos de café que são certificados como orgânicos e portanto, cultivados sem agrotóxicos . Isso é importante pois você vai destruir quaisquer efeitos positivos se você consumir café que foi "mergulhado" em pesticidas ou outros produtos químicos. Sempre que possível, comprar o café " sombreado " sustentável para ajudar a prevenir a destruição contínua de nossas florestas tropicais e os pássaros que os habitam. Há muitos que dizem que café que cresce na sombra tem um sabor melhor também.

O Grão Integral: Você vai querer comprar café em grão inteiro com cheiros e sabores frescos , não obsoleto , se o seu café não tem um aroma agradável , é provável que esteja rançoso.evite o ranço do café em pó pode adquirir pelo tempo que chega na sua em casa.

Beba-o Puro: Se você está interessado nos benefícios de saúde, beba seu café preto, sem açúcar ou cremes. Adicionando açúcar você certamente vai estragar qualquer um dos benefícios pelo aumento dos seus níveis de insulina , o que contribui para a resistência à insulina . Certifique-se também que a água que você está usando é pura (Filtrada).

Filtros de café : Use filtros não- branqueados . Os brancos brilhantes tem cloro. Filtros branqueados também são notoriamente cheio de subprodutos de desinfecção perigosas , como a dioxina.

Canecas : Tenha cuidado com o recipiente que você usa. Evite copos plásticos como o BPA vai contaminar a sua bebida. Copos de isopor também podem liberar substâncias químicas. Suas melhores apostas incluem vidro canecas de cerâmica .

Atenção mulheres em gestação

Estudos recentes ( observacionais ) estão constatando que doses exageradas desta bebida (digamos acima de 2 doses diárias) contribuem para o prolongamento desnecessário da gestação e o baixo peso da criança no momento do parto. Evitem o café e qualquer bebida que contenha cafeína durante este período na dúvida.

Ufa, relendo este guia cheguei a conclusão de que cada dia está mais difícil sobreviver neste mundo :p

Fonte Principal: Dr. Mercola

Cheguei no Platô, não perco mais peso. O que fazer?

Este é um assunto muito abordado em comentários de blog e outros meios em que o assunto é perda de peso. Comigo está começando a acontecer. Faço uma dieta LCHF (Low carb High Fat) usando carboidratos Páleo, cortando açúcares e grãos. Perdi neste ultimo um ano e meio, cerca de 30 quilos. Mas nos últimos 3 meses a minha perda de gordura foi de 2 quilos. Bom, minha dieta continua a mesma, por que a minha perda de peso desacelerou se ainda estou 20 quilos acima do meu peso ideal?

Após constatar este "platô" resolvi fazer com mais frequência exercícios intervalados de alta intensidade (HIIT), mas o platô ainda continua a me incomodar. Então comecei a encontrar outra questão do emagrecimento. O emagrecimento está relacionado com o fator da insulina e isto já foi bastante discutido aqui. Mas tem também outra peça chave, para manter um emagrecimento saudável e talvez dar um empurrão no platô.

A Flora Intestinal

Nossa flora intestina tem cerca de 100 trilhões de bactérias (de um a um quilo e meio). Ao todo, as bact
érias superam as células do seu corpo por cerca de 10 a 1.  Somos praticamente uma colônia de bactérias.
As bactérias intestinais são parte de seu sistema imunológico, e os pesquisadores estão descobrindo que os micróbios de todos os tipos têm um papel fundamental em inúmeras áreas de sua saúde. Por exemplo, as bactérias benéficas, também conhecidas como probióticos, tem demonstrado que:

• Modula sua resposta imunológica e reduz a inflamação 
• Produz vitaminas, absorve minerais e eliminar toxinas 
• Controle da asma e reduz o risco de alergias 
• Beneficiar o seu humor e saúde mental 
• Aumente a perda de peso

As bactérias benéficas também controlam o crescimento de bactérias causadoras de doenças, competindo por espaço e fixação em seu colo. Isto é de grande importância, uma vez que as bactérias e outros micróbios patogênicos menos benéficos podem causar estragos em sua saúde, se estiverem e número superior. Ela também pode afetar seu peso, como você verá a seguir.

Por todas estas razões, e mais, sempre é recomendo uma dieta rica em alimentos integrais, não processados ​​juntamente com alimentos cultivados ou fermentados. Um suplemento probiótico de alta qualidade também pode ser um aliado útil para restaurar o equilíbrio saudável para suas "bactérias do bem" especialmente quando se toma antibióticos, que além de eliminarem as bactérias ruins, causam um estrago na sua flora.

Desequilíbrio de bactérias em seu intestino pode ser agravada por alimentos processados ​​que foram pasteurizados ou esterilizados. Outros fatores que afetam a sua flora intestinal incluem onde você vive, sua idade, seu nível de estresse, e qualquer problema de saúde que possa ter. Como os alimentos processados​​, açúcar também promove o crescimento de leveduras e fungos causadores de doenças.

Dieta e estilo de vida prós e contras

 Em geral temos basicamente uma pequena lista para auxiliar no que ajuda a sua flora intestinal, e o que não ajuda. Quando se trata da dieta, coma alimentos frescos, não adulterados principalmente inteiros , tendo o cuidado de evitar açúcares e alimentos processados ​​/ pasteurizados e geneticamente modificadas de todos os tipos . Acrescente a isso uma boa quantidade de alimentos fermentados tradicionalmente a cada dia e você já terá dado um bom começo.

• Coma alimentos de procedência, com poucos agrotóxicos ( alimentos orgânicos ) procure por pequenos agricultores na sua região.
• Antibióticos ( também notar que a maioria carne compradas em açougues normalmente vem de gado criado com antibióticos. Para evitar é um pouco mais complicado, é difícil encontrar carne de procedência, de gado criado no pasto hoje em dia , mas na dúvida pergunte se é Friboi  ;p 
• água clorada
• sabão antibacteriano
• poluição

Alimentos "para a vida" 

Em contraste com o efeito de pesticidas dos alimentos processados ​​e açúcar sobre o estado de sua saúde, alimentos fermentados atuam como fertilizantes naturais,  você vai proporcionar nutrientes e promover o crescimento de bactérias saudáveis ​​no seu trato digestivo. Por anos os seres humanos têm usado alimentos fermentados para melhorar a saúde intestinal. Como um benefício adicional, alimentos fermentados são também alguns dos melhores agentes "detox" disponível, o que significa que pode ajudar a livrar o corpo de uma grande variedade de toxinas, incluindo metais pesados ​​e pesticidas. Exemplos de alimentos fermentados saudáveis ​​incluem:

• Chucrute, picles e outros vegetais fermentados 
• Produtos lácteos fermentados, como iogurte e kefir feito a partir de alimento não pasteurizado
• laticínios 
• Miso 
• Tempeh 
• azeitonas
• Coma comida de verdade

Atualmente estou interessado em alimentos fermentados, e Kefir. Assim que achar material interessante sobre eles posto aqui, e claro, com o resultado das minhas experiências ;)

Fonte Principal: How Probiotics May Aid Your Weight Management