quarta-feira, 17 de dezembro de 2014

Treinamento Sock Doc Parte II: Construindo seu Sistema Aeróbico (Mexa-se com frequência, mas não tão rápido)

Princípios do Treinamento Físico do Sock Doc - Você Mais Forte, Rápido, Eficiente e sem Lesões (Parte I)


Construir ou desenvolver o seu sistema aeróbio é vital se você está em um esporte altamente anaeróbio como hóquei profissional, um maratonista de longa distância, ou uma pessoa comum simplesmente querendo ser o mais saudável possível. Isto é, você tem que realmente desenvolver este sistema aeróbico, o que não é simplesmente elevar a frequência cardíaca (FC) a níveis extremos e mante-la alta por um período prolongado de tempo. Na verdade, você tem que manter sua FC baixa - como a fórmula (180 - idade) ou em um ritmo cardíaco Zona 2 ou Zona 3 . (Como encontrar a sua zona de treinamento aeróbico é discutido aqui). É assim que você desenvolve sua base aeróbica para uma queima de gordura ideal , saúde, e eventualmente, um sistema anaeróbico forte.

Aqueles que evitam o exercício aeróbico estão perdendo os seus benefícios vitais - benefícios que não serão alcançados pelo treino intervalado isoladamente. Eu tratei vários jogadores da NHL que ficam bem forte para o terceiro período, porque eles têm o seu sistema aeróbico bem desenvolvido - e não apenas por patinarem duro, mas por fazerem também, treinos longos, com baixa FC. Olhe para outro esporte muito anaeróbio como o boxe. Adoro ver Manny Pacquio treinar e lutar. Ele faz algumas repetições de 800 metros (sprints), mas também, como outros lutadores, faz corridas longas com baixa FC, assim como Rocky. Ele tem um sistema aeróbico superior, que o faz conseguir chegar até o final de doze rounds de um evento muito anaeróbico. No ensino médio, wrestling era meu principal esporte. Para aqueles que já o praticaram, irão concordar que é os seis minutos mais duros que já enfrentaram. Wrestling é muito anaeróbico, mas para manter os seis minutos de anaeróbia você precisa de uma  base aeróbica.

A quantidade de base aeróbica que você precisa depende de seu esporte. Se você estiver interessado em fitness, deve desenvolver tanto o seu sistema aeróbico quanto o anaeróbico ao máximo. Se você pratica um esporte de força e potência, seu condicionamento aeróbico não precisará ser tão desenvolvido quanto o de um corredor de longa distância. Isto pode parecer óbvio para alguns, mas muitos não conseguem perceber a importância da base aeróbica nos diversos esportes.

Aeróbico Demais?

A melhor forma de alcançar o condicionamento aeróbico é através de treinos longos, várias vezes por semana. Até certo ponto, quanto mais, melhor, (dependendo da capacidade aeróbica alvo e esporte), contanto que ele seja realmente aeróbico, e eventualmente, resistência anaeróbia pode ser incorporada, uma vez que a base foi construída. Mas você pode fazer muito aeróbico? Pode apostar que sim. Existem dois principais problemas que vejo com quem exagera em "aeróbica". Eu vou salientar que overtraining do sistema aeróbio é muito menos comum do que overtraining o sistema anaeróbio, porque a maioria das pessoas querem ir mais rápido, pulando etapas no seu programa de exercícios. (Vou discutir overtraining  na Parte IV).

Em primeiro temos as pessoas que vão devagar demais e nunca sequer entram em sua zona de treinamento aeróbico. Essas pessoas estão treinando em um ritmo inferior ou igual a Zona 1 com muita frequência, o que é o mais indicado para os dias de treinos de recuperação. Correndo lentamente irá aumentar a eficiência cardíaca, mas muito lentamente. Digamos que seria um "Investimento com baixa rentabilidade" - que vai demorar muito mais tempo para alcançar os mesmos resultados do que se estivesse treinando em níveis aeróbicos mais altos, se estes forem praticáveis por você. Pode levar anos para desenvolver a eficiência aeróbica. Por isso  que a maioria dos grandes atletas de longa distância atingem seu auge na faixa dos 30 anos. Se você está sempre caminhando - já é incrível - mas, eventualmente, você precisa andar mais rápido, ou subir e descer alguns morros , ou anda /correr.

Em segundo, e mais comum , são atletas de distância que o fazem muito aeróbico por longos períodos de tempo e não acrescentam nenhum treinamento anaeróbio, seja através de treinos intervalos ou exercícios de força. Eles não conseguem manter um equilíbrio aeróbico / anaeróbico. Eu tive overtraining do sistema aeróbico duas vezes (que eu saiba) . O overtraining do sistema aeróbico tem sintomas um pouco diferentes do overtraining do sistema anaeróbico. Veja os sinais e ou sintomas de overtraining. Clinicamente, a glândula tireóide fica com baixa produção quando há excesso de aeróbico, no oposto temos as glândulas supra-renais que sobrecarregam quando fazemos anaeróbio em excesso (pelo menos inicialmente). No overtraining do sistema aeróbico vai haver perda massa muscular, exaustão mental, cansaços físico, e pode haver arrepios profundos - " Ossos frios". O overtraining do sistema anaeróbico pode ter sintomas semelhantes, mas normalmente resultam em uma lesão "que vem do nada" ou você "acorda com uma", assim como  doença/infecção frequente começar a sentir frio que não passa fácil. Curiosamente, o descanso não corrigir este excesso de aeróbico , mas sim alguma atividade anaeróbica. Assim, a prescrição é muitas vezes alguns intervalos rígidos, repetições em ladeiras, e ou treinamento de força para sair da síndrome de excesso de aeróbico. (Para os terapeutas ou outros interessados , sugiro leitura do meu artigo de investigação clínica sobre a avaliação do sistema aeróbio e anaeróbio.)


HIIT – High Intensity Interval Training (Treino Intervalado de Alta Intensidade): Mocinho e Bandido

Eu não quero chamar isso de uma moda passageira por que mesmo estando em alta, o treinamento intervalo não tem nada de novo. Treinamento intervalado de alta intensidade é basicamente, alternar entre um período de alta intensidade, digamos de 5-60 segundos, e um período de recuperação entre cada set, normalmente uma caminhada, por um período de tempo. Sim, estes exercícios podem ser muito eficazes para aumentar o seu desempenho e sua saúde. Eles podem até mesmo aumentar a sua capacidade aeróbica - embora eles são sejam exercícios  anaeróbicos. Apesar dos benefícios aeróbicos, a aplicação destes tipos de exercícios ao longo do tempo vai te derrubar continuamente; o seu sistema imunológico, o sistema hormonal - todos os sistemas de seu corpo sofrerão. Além disso, o stress oxidativo (danos causados pelos radicais livres) ocorre com o excesso do sistema anaeróbico e que pode levar ao envelhecimento precoce e outras doenças, tais como doenças auto-imunes e cancro.

Estes exercícios  melhoram o limiar do lactato e até mesmo melhora a forma como o seu corpo utiliza a glicose em tecidos - conhecido como sensibilidade à insulina. As mitocôndrias, que são as geradoras de potência das nossas células, são mais prevalentes nas fibras musculares de contração lenta "aeróbicas", mas o treinamento anaeróbio também ajuda a aumentá-las - isso é chamado de biogênese. Você também vai queimar gordura durante estes exercícios, bem como a glicose, e você vai recrutar uma elevada quantidade de fibras musculares tipo II conducentes ao desenvolvimento de sua resistência anaeróbica. Então, sim, treinos intervalos de alta intensidade, que são anaeróbios, são super cool, se estiver pronto para eles.

Agora lembre-se que exercícios aeróbicos de baixa intensidade queima mais gordura do que a glicose, mas em maior intensidade que você tem um gasto calórico maior ao longo do tempo, o que pode levar à perda de mais gordura. Estas são as coisas boas, mas ver que o HIIT vem sendo promovido por alguns como "o único cardio que você precisa fazer" pode ser muito prejudicial para a sua saúde e sua aptidão, se feito com muita freqüência ou muito cedo em um programa de treinamento. Não vamos esquecer tudo, especialmente no ponto do vista Paleo, o estilo de vida dos nossos antepassados, nós não fazemos apenas Sprint, levantar pesos, sprint, levantar pesos, repita o dia inteiro. Caçadores-coletores como fomos a milhares de anos viajam através de vastas áreas ao longo do tempo - que é uma qualidade aeróbica. Eles não correm na sua intensidade máxima, mas eles mantem um ritmo aeróbico constante. Vejamos um caçador em uma caçada - tinha de estar em excelente condicionamento físico, especialmente condicionamento aeróbico, para seguir um animal por algum tempo tempo, e em seguida, utilizar o sistema anaeróbio para o sprint  final ( ou do arremesso de lança).

Embora eu ache que uma pessoa possa começar pelo treinamento de força (discutido a seguir na Parte III) relativamente cedo em um programa de treinamento, o HIIT deve ser excluídos de qualquer programa até que haja uma base aeróbica bem desenvolvida. Infelizmente, porém, muitos iniciam com o HIIT imediatamente, devido a limitações de tempo e defendendo a ideia de que são "mais práticos". É uma questão de falta de tempo, a famosa busca pela pílula mágica, a solução imediata, em vez de tratar o seu problema de saúde. Muitas pessoas não querem, ou não sabe como , desenvolver seu sistema aeróbico. Muitos estudos, como este de 2006 do Journal of Physiology, traz uma nota especial de que o HIIT é "estrategicamente eficiente no  fator tempo". Isso não significa que ele deve substituir todos os exercícios de condicionamento aeróbio. Além disso, esses estudos são curtos - eles não estão acompanhando os participantes durante meses após o estudo para ver como a sua saúde e fitness estão progredindo. E eles não estão defendendo eles o mostram como mais um tipo de exercício.

O HIIT aumenta drasticamente os hormônios do estresse, como o cortisol e adrenalina, que ao longo do tempo podem levar a problemas de saúde e lesões. Níveis baixos de testosterona em homens e baixos níveis de progesterona em mulheres ocorrem em treinamentos muito intensos feitos com muita frequência e com descanso insuficiente. Isso é,  exagero na quantidade de treinos HIIT ou "cardio" com muita intensidade, como discutido na Parte I. Exercícios verdadeiramente aeróbicos, não só diminui a quantidade de  hormônios do estresse como aumenta a quantidade de hormônios anabólicos, como a testosterona, estrogênio e progesterona. Sprints anaeróbicos são apregoados como uma ótima maneira de aumentar o hormônio do crescimento humano (HGH), mas o exercício aeróbico, quando feito corretamente, não vai esgota-lo. Já, o mesmo exercício anaeróbico que aumenta o HGH, pode esgota-lo, se feito em excesso.

Essencialmente, sem uma base aeróbica suficiente, você vai entrar em overtraining (Parte IV). Uma vez que você está pronto para implementar o HIIT em seu treinamento, você deve seguir as orientações anaeróbias de senso comum - a recuperação adequada (muitas vezes 48 horas entre os treinos ) e pausas adequadas (ciclos semanais on / off , dependendo do seu programa). Em outras palavras, você não deve fazer o HIIT tipo 3-4 vezes por semana durante várias semanas (5-6 +) sem fazer uma mudança na intensidade ou uma pausa, senão você terá problemas. A quantidade de HIIT que você pode praticar está relacionado com a sua saúde, capacidade de recuperação, capacidade aeróbica e o estresse geral da sua vida.

Então lembre-se - aqueles que se dizem anti-aeróbico, são muitas vezes os mesmos que falam que corredores de longa distância não são saudáveis e ficam magricelos (sem massa muscular). Se feito corretamente, seus exercícios aeróbicos devem ter um grau de dificuldade médio, não podem ser muito fácil, mas também não muito difícil; alguns dizem que você deve terminar um treino aeróbico levemente cansado. Mas para muitos o cansaço é porque a sua saúde e fitness está uma merda (sim , é verdade) eles não tiveram a paciência para desenvolver o seu sistema aeróbico. Curiosamente, se você estiver com pouco tempo disponível, como a maioria, o HIIT pode ser uma das piores alternativas para a sua saúde, (sublinhei para dar ênfase) . Claro que você vai desenvolver algum condicionamento aeróbio e anaeróbio mais rápido do que se você apenas acumular um monte de milhas, mas quando você já está com uma certo nível de estresse devido a "falta de tempo" e também provavelmente comendo mal e não dormindo o suficiente, mais anaeróbico em sua vida não é uma coisa boa. É uma ótima maneira de se lesionar ou ter um futuro problema de saúde. Isso é a boa forma a custo de sua saúde. Você não deve se preocupar em completar 10K em 40min, melhor talvez em uma hora - não corra de uma forma que não possa sustentar por muito tempo. Pra mim, é uma questão de boa forma. Você não vai chegar lá fazendo apenas exercícios de velocidade


Fonte: http://sock-doc.com/sock-doc-training-aerobic-intervals/