quarta-feira, 27 de abril de 2016

Nozes e Castanhas Low-Carb – A Melhor e a Pior

Quais são os melhores e os piores opções de nozes ou castanhas para comer em uma dieta low-carb? Confira este guia traduzido do original que está no blog do Diet Doctor, as opções de baixo carboidratos estão mais a esquerda e as opções com quantidades um pouco maiores de carboidratos estão mais a direita.Low-Carb Nuts


Todos os números são a porcentagem de carboidratos de fácil digestão, isto é, carboidratos líquidos (fibra não inclusas). Isto significa que em cem gramas de nozes ou da castanha em questão, irá conter aquele número que está ao lado dele, de gramas de carboidratos.

A melhor e a pior

As três melhores opções são as da esquerda - Brazil (Castanha do Pará), macadâmia e nozes pecan - e pode ser comido livremente, mesmo em uma rigorosa dieta baixa em carboidratos. Isso é porque elas são tão cheias de gorduras saudáveis ​​e tão satisfatórias que é praticamente impossível comer muitos carboidratos nesta forma.

O grupo do meio pode ser apreciado com moderação pela maioria das pessoas em uma dieta de baixo carboidratos.

Os piores opções são as  da direita, pistachio (pistache) e, especialmente, cashew nuts (castanha de caju). Tenha muito cuidado com estas mais da direita se você está tentando perder peso ou reverter sua diabetes. Apenas dois punhados de caju contém 20 gramas, que é a dose diária de uma dieta rigorosa de baixo carboidratos.

Sal e recompensa

A maioria das pessoas acham as nozes ou castanhas mais saborosas consumidas com sal, e realmente fica. Mas esteja ciente de que muitas vezes isso pode resultar em você comer muito mais nozes do que você precisa parar saciar a sua fome, algo que pode retardar a perda de peso. Uma boa opção é tomar apenas uma pequena tigela de nozes e não o pacote todo.

A pior escolha

Potato chips and M&M's

É claro que todas as nozes e castanhas são ainda melhor do que a maioria das outras opções de lanches - como batatas fritas ou doces. Todas as castanhas ou nozes mesmo! (até mesmo a castanha de caju) são muito mais baixos em carboidratos do que estes lanches aqui de cima.


Este guia é uma adaptação do original que está no blog do Diet Doctor (http://www.dietdoctor.com/)

quarta-feira, 6 de abril de 2016

Jejum intermitente ( ou o famoso JI )

É incrível a sensação de quando nos adaptamos a ficar períodos longos sem comer. O Jejum intermitente nos possibilita esta liberdade, e por mais que possa parecer absurdo, é muito saudável.
Tomei a liberdade de colocar aqui, alguns trechos sobre os mitos desta prática, postado no blog do doutor Souto.

Alguns conceitos-chave desenvolvidos por Pilon


  • Só existem dois estados metabólicos possíveis: alimentado ("fed") ou "em jejum" ("fasted").
  • Simples assim. Enquanto estamos no estado alimentado, o corpo está no modo armazenamento; e no estado de jejum, usa as reservas;
  • Nossos antepassados mantinham um equilíbrio entre os dois estados;
  • No nosso estilo de vida atual, passamos no mínimo 2/3 do tempo no estado alimentado, comendo a cada 3 horas, o que impede o uso das reservas de gordura
  • A insulina é reduzida com low carb, mas nunca fica tão baixa quanto em jejum.
  • Alguns alimentos elevam muito pouco a insulina, mas nada BAIXA a insulina tanto quanto simplesmente não comer
  • O metabolismo não desacelera com jejuns curtos.
  • Na verdade ele pode até mesmo aumentar!! O incrível é que, do ponto de vista evolutivo, isto é óbvio: quando estamos com fome, precisamos ter energia para ir à luta e caçar algum animal ou achar umas raízes - se desacelerássemos, nossa falta de comida só pioraria, e morreríamos. Isto é diferente da fome crônica, na qual desaceleramos para não morrer.
  • Neste estudo, observa-se um aumento do metabolismo basal com jejum de até 72 horas - são TRÊS dias sem comer. Neste outro estudo, voluntários que praticaram jejum intermitente em dias alternados por 22 dias não apresentaram nenhuma redução de seu metabolismo
  • A lista de estudo citados pelo autor é longa, e para mim não resta dúvida: assunto encerrado.
  • O metabolismo não depende muito do que você come ou deixa de comer, e sim de sua quantidade de massa magra (músculo):
  • No gráfico acima, pode-se ver que o gasto metabólico basal correlaciona-se com a massa magra, independentemente de a pessoa estar em dieta, dieta + exercício ou dieta de muito baixa caloria.
  • Ou seja, o que vai manter seu metabolismo basal alto é a musculação (única forma de criar massa muscular).
  • Jejuns curtos (24h) não afetam a cognição e o funcionamento do cérebro
  • Mais uma vez, o autor cita vários estudos que dão suporte às suas afirmações
  • A restrição calórica, quando associada à musculação ("resistance training"), não leva à perda de massa muscular
  • Para mim, este foi o grande aprendizado. Seguem algumas referências:
  • Benefícios metabólicos do jejum intermitente incluem todos os benefício de uma dieta low carb (melhora da síndrome metabólica e da inflamação crônica).
Leia na íntegra no blog do Dr. Souto: 
http://www.lowcarb-paleo.com.br/2013/02/jejum-intermitente.html

domingo, 27 de março de 2016

Treinamento Sock Doc Parte III: Treinamento de Força – Faça. Mas faça do jeito que funcione para você

Treinamento Sock Doc Parte II: Construindo seu Sistema Aeróbico (Mexa-se com frequência, mas não tão rápido)

Podemos todos concordar (espero) que força é importante. Há algum desacordo quanto ao momento em que devemos adicionar ou começar o treinamento de força. Alguns dizem para desenvolver o sistema aeróbico primeiro e evitar pesos inicialmente uma vez que irá prejudicar o desenvolvimento aeróbico adequada. Outros dizem o contrário - começar com pesos pois você vai queimar mais calorias e ter resultados mais rápido do que treinar seu sistema aeróbico sozinho.

Acho que é muito particular, mas eu não vejo o treinamento de força sendo tão prejudicial quanto exercícios aeróbicos ou de resistência podem ser, quando feitos sem uma base aeróbica adequada. Por exemplo, se eu vejo uma pessoa sedentária, que faz  absolutamente nada de exercício diariamente, em primeiro lugar, encorajo-a a começar a andar. Isso vai ser aeróbico. Mover-se - é bastante importante. Eu também pergunto se não gostaria de fazer isso uma rotina. Eu adoraria ver esta pessoa caminhando fazendo  movimentos naturais com dinamismo os dias e, eventualmente, algum trabalho de força também; mas não é assim que acontece pra maioria das pessoas.

Se a pessoa já está sob uma tremenda quantidade de stress e comendo mal, esta pessoa já está vivendo um estilo de vida anaeróbica, de nenhuma maneira quero que treine mais ainda, quer através de resistência anaeróbia ou treinamento de força intenso. Agachamentos profundos, exercícios moderados e talvez carregar objetos pouco pesados seria uma boa maneira de integrar esse indivíduo a um treinamento de força. Agora, se a pessoa simplesmente não sabe por onde começar e está comendo bem e sob muito pouco stress, então não vejo problemas em iniciar um treinamento com pesos.

Vejamos outro ponto - Observe com um olhar crítico todo o ambiente e seu mundo ao redor, e não apenas faça o que todo mundo está fazendo; Faça o que funciona para você, faça o que você gosta de fazer, e certifique-se que seu corpo é capaz de lidar com o treino. Infelizmente, se você está sempre envolvido em treinos em grupo, isso pode ser mais complicado, pois você vai ser pressionado a treinar com o grupo ao invés de fazer o que é ideal para você. Portanto, o ambiente de grupo muitas vezes não é o melhor, pelo menos para a maior parte de seu programa de treinamento, ainda mais se você começar em um grupo que já está acima de seu nível de condicionamento físico atual.

Muitas vezes as pessoas vão de um extremo ao outro. É como nas dietas, indo da dieta de muito carbs e pouca gordura para a dieta de pouco carbs e muita gordura. Atletas de resistência temem o trabalho de força e muito anaeróbio enquanto velocistas, levantadores de peso e atletas de força temem exercícios que são excessivamente aeróbico. O maratonista quer afastar-se da sala de musculação. O halterofilista evita a esteira.

O treinamento de força é muito importante para todos os atletas, mesmo um atleta de resistência e longa distância. Isso não significa que o corredor de longas distâncias precisa levantar cargas massivas de peso e o atleta de levantamento de peso precisa correr vários quilômetros todos os dias. Quanto peso e quantas milhas, respectivamente? Isso depende do indivíduo - o que ele está tentando realizar e quais são seus objetivos . Claramente um corredor de longa distância não quer um desenvolvimento em excesso de fibras musculares tipo II ou gastar muita energia tentando desenvolver tal; e um atleta de força não quer gastar muita energia em seu sistema aeróbico. Mas, para o corredor, desenvolver potência para transportar uma carga pesada colina acima pode ser benéfico em vários momentos de sua formação, assim como um atleta de força pode conseguir alguns benefícios através da execução de exercícios aeróbicos por períodos prolongados de tempo - até 30 minutos - para desenvolver a capacidade aeróbica. Isso nos leva ao próximo ponto:

Treine seus pontos fracos - Concentre-se em seu objetivo

"Treine sua fraqueza " conhecido como princípio MovNat , um dos muitos que eu aprendi no verão passado enquanto participava do MovNat com Erwan, Vic, Clif, e uma dezena de outros participantes. (MovNat postagem do Sock Doc) Treinar seu ponto fraco é muito importante para se tornar um atleta cada vez mais completo. Isto pode significar que, treinar seu corpo nos pontos fracos de seu desenvolvimento (que não são suas principais qualidades), vai torná-lo um atleta mais equilibrado. Treinar pontos que você não é tão bom vai torná-lo também um indivíduo mais apto e saudável. Então, se você é um atleta de levantamento de pesos, algumas corridas longas fáceis vai desenvolver o seu sistema aeróbico. Você não vai perder sua força e desenvolver pernas magras! Eu estou falando aproximadamente 30 minutos de corrida, talvez até 60 minutos a cada. Corridas em ritmo lento, até mesmo caminhadas, se preferir. Se você é um atleta de resistência como eu, algum trabalho de força como carregar objetos pesados​​, agachamentos, e saltos - ajudam a desenvolver potência. Encontrar o equilíbrio entre os seus objetivos e o que você gostaria de fazer vai torná-lo cada vez mais completo e equilibrado.

Condicionamento aeróbico pode beneficiar tanto o atleta só de força , quanto o atleta de resistência pode se beneficiar com atividades de força e explosão. Juntos eles podem ajudar em vários graus. O atleta só de força terá muitos dos benefícios de saúde do verdadeiro treinamento aeróbico, como a redução dos níveis de hormônio do estresse, aumento da imunidade e resistência à fadiga. Os que incorporam a atividade aeróbica nas suas atividades, tem chances de viver mais tempo também (ver Parte V). O atleta de resistência que incorpora exercícios anaeróbicos em suas atividades, terá mais potência e velocidade no metabolismo da glicose, que é muito útil se ele tiver que subir em uma árvore para escapar de um tigre a persegui-lo. ( ! )

Eu não faço levantamento de pesos todos os dias. Mesmo que eu seja capaz de conciliá-lo com minhas corridas, isso iria prejudicar a minha capacidade de correr de uma a três horas o mais rápido e eficientemente quanto eu puder. Mas eu quero desenvolver potência e resistência anaeróbia, então eu incorporei o treinamento de força em momentos diferentes nos meus ciclos de treinamento durante o ano. O treinamento de força é bom, mas quanto mais você faz , menos tempo e energia vai entrar em seu treinamento de resistência (que , esperamos, será principalmente aeróbico) e maior chance de você desenvolver um desequilíbrio aeróbio / anaeróbio . Estes desequilíbrios aeróbio / anaeróbio leva a desequilíbrios musculares, resultando em dor , lesões, doenças, e desempenho sem brilho.
Da mesma forma, se você quiser levantar um monte de peso, integrar alguma atividade aeróbica em seus treinos, mas não tanto que prejudicaria a sua força. Com o seu sistema aeróbio mais desenvolvido  mais tempo você vai ser capaz de sustentar certos exercícios e mais rápido você vai se recuperar. Mesmo em um esporte muito anaeróbio, como hóquei no gelo, futebol, boxe, MMA ou luta, o atleta que ainda vai estar forte fisicamente e mentalmente no fim é o com o condicionamento aeróbico e anaeróbico superior.

Fonte: http://sock-doc.com/

quinta-feira, 24 de março de 2016

Desafio 30 dias

Olá pessoal,

Faz um tempão que não escrevo nada aqui no blog. Mas alimentação saudável é um assunto que sempre venho lendo, estudando e tentando por em prática ;p. Estou com muitos projetos pessoais e profissionais em andamento por isso tenho deixado este blog aqui um pouco as moscas (sim eu tenho outro blog sobre tecnologia e produtividade, um canal no youtube com vídeos sobre programação e futuramente assuntos diversos e também uma página no facebook com notícias do mundo da tecnologia, mas este último ainda está engatinhando.

Mas então, estou escrevendo para avisar que estou voltando as atividades aqui no blog, e começando com o pique todo. Me desafiei, e desafio a você, que fez promessa de ano novo de emagrecer e mudar de hábitos e até gora nada ;p, a entrar neste desafio também. O desafio consiste em dedicar trinta dias comendo comida saudável, comidade de verdade e se possível praticar nem que seja umas caminhadas por semana. Já estou a 10 dias mantendo meu cronograma e pretendo fazer tipo um diário de bordo do desafio aqui.

Topa o desafio? Então vão as dicas aí em baixo:

1 - Leia a postagem que fiz sobre comida de verdade.


2 - Comprometa-se por 30 dias.


3 - Mantenha um diário.

Escreva como se sentiu no dia, o que vez, etc, isso ajuda a lembrar todo dia do seu objetivo e porque está fazendo isso. 


4 - Torne este seu objetivo público.

Isso ajuda pois quando tornamos nosso objetivo público, para colegas e amigos, vai haver cobranças e este será mais um motivo para não decepcioná-los!


5 - Pequenas vitórias

Já está a 1 dia no desafio, comemore. Já está a 5, 10 ou 15 dias, comemore. Cada dia é uma vitória pessoal e deve ser comemorada. Aumenta a nossa motivação.



6 - Não desista.


Boa sorte e faça 2016 valer a pena!