domingo, 27 de março de 2016

Treinamento Sock Doc Parte III: Treinamento de Força – Faça. Mas faça do jeito que funcione para você

Treinamento Sock Doc Parte II: Construindo seu Sistema Aeróbico (Mexa-se com frequência, mas não tão rápido)

Podemos todos concordar (espero) que força é importante. Há algum desacordo quanto ao momento em que devemos adicionar ou começar o treinamento de força. Alguns dizem para desenvolver o sistema aeróbico primeiro e evitar pesos inicialmente uma vez que irá prejudicar o desenvolvimento aeróbico adequada. Outros dizem o contrário - começar com pesos pois você vai queimar mais calorias e ter resultados mais rápido do que treinar seu sistema aeróbico sozinho.

Acho que é muito particular, mas eu não vejo o treinamento de força sendo tão prejudicial quanto exercícios aeróbicos ou de resistência podem ser, quando feitos sem uma base aeróbica adequada. Por exemplo, se eu vejo uma pessoa sedentária, que faz  absolutamente nada de exercício diariamente, em primeiro lugar, encorajo-a a começar a andar. Isso vai ser aeróbico. Mover-se - é bastante importante. Eu também pergunto se não gostaria de fazer isso uma rotina. Eu adoraria ver esta pessoa caminhando fazendo  movimentos naturais com dinamismo os dias e, eventualmente, algum trabalho de força também; mas não é assim que acontece pra maioria das pessoas.

Se a pessoa já está sob uma tremenda quantidade de stress e comendo mal, esta pessoa já está vivendo um estilo de vida anaeróbica, de nenhuma maneira quero que treine mais ainda, quer através de resistência anaeróbia ou treinamento de força intenso. Agachamentos profundos, exercícios moderados e talvez carregar objetos pouco pesados seria uma boa maneira de integrar esse indivíduo a um treinamento de força. Agora, se a pessoa simplesmente não sabe por onde começar e está comendo bem e sob muito pouco stress, então não vejo problemas em iniciar um treinamento com pesos.

Vejamos outro ponto - Observe com um olhar crítico todo o ambiente e seu mundo ao redor, e não apenas faça o que todo mundo está fazendo; Faça o que funciona para você, faça o que você gosta de fazer, e certifique-se que seu corpo é capaz de lidar com o treino. Infelizmente, se você está sempre envolvido em treinos em grupo, isso pode ser mais complicado, pois você vai ser pressionado a treinar com o grupo ao invés de fazer o que é ideal para você. Portanto, o ambiente de grupo muitas vezes não é o melhor, pelo menos para a maior parte de seu programa de treinamento, ainda mais se você começar em um grupo que já está acima de seu nível de condicionamento físico atual.

Muitas vezes as pessoas vão de um extremo ao outro. É como nas dietas, indo da dieta de muito carbs e pouca gordura para a dieta de pouco carbs e muita gordura. Atletas de resistência temem o trabalho de força e muito anaeróbio enquanto velocistas, levantadores de peso e atletas de força temem exercícios que são excessivamente aeróbico. O maratonista quer afastar-se da sala de musculação. O halterofilista evita a esteira.

O treinamento de força é muito importante para todos os atletas, mesmo um atleta de resistência e longa distância. Isso não significa que o corredor de longas distâncias precisa levantar cargas massivas de peso e o atleta de levantamento de peso precisa correr vários quilômetros todos os dias. Quanto peso e quantas milhas, respectivamente? Isso depende do indivíduo - o que ele está tentando realizar e quais são seus objetivos . Claramente um corredor de longa distância não quer um desenvolvimento em excesso de fibras musculares tipo II ou gastar muita energia tentando desenvolver tal; e um atleta de força não quer gastar muita energia em seu sistema aeróbico. Mas, para o corredor, desenvolver potência para transportar uma carga pesada colina acima pode ser benéfico em vários momentos de sua formação, assim como um atleta de força pode conseguir alguns benefícios através da execução de exercícios aeróbicos por períodos prolongados de tempo - até 30 minutos - para desenvolver a capacidade aeróbica. Isso nos leva ao próximo ponto:

Treine seus pontos fracos - Concentre-se em seu objetivo

"Treine sua fraqueza " conhecido como princípio MovNat , um dos muitos que eu aprendi no verão passado enquanto participava do MovNat com Erwan, Vic, Clif, e uma dezena de outros participantes. (MovNat postagem do Sock Doc) Treinar seu ponto fraco é muito importante para se tornar um atleta cada vez mais completo. Isto pode significar que, treinar seu corpo nos pontos fracos de seu desenvolvimento (que não são suas principais qualidades), vai torná-lo um atleta mais equilibrado. Treinar pontos que você não é tão bom vai torná-lo também um indivíduo mais apto e saudável. Então, se você é um atleta de levantamento de pesos, algumas corridas longas fáceis vai desenvolver o seu sistema aeróbico. Você não vai perder sua força e desenvolver pernas magras! Eu estou falando aproximadamente 30 minutos de corrida, talvez até 60 minutos a cada. Corridas em ritmo lento, até mesmo caminhadas, se preferir. Se você é um atleta de resistência como eu, algum trabalho de força como carregar objetos pesados​​, agachamentos, e saltos - ajudam a desenvolver potência. Encontrar o equilíbrio entre os seus objetivos e o que você gostaria de fazer vai torná-lo cada vez mais completo e equilibrado.

Condicionamento aeróbico pode beneficiar tanto o atleta só de força , quanto o atleta de resistência pode se beneficiar com atividades de força e explosão. Juntos eles podem ajudar em vários graus. O atleta só de força terá muitos dos benefícios de saúde do verdadeiro treinamento aeróbico, como a redução dos níveis de hormônio do estresse, aumento da imunidade e resistência à fadiga. Os que incorporam a atividade aeróbica nas suas atividades, tem chances de viver mais tempo também (ver Parte V). O atleta de resistência que incorpora exercícios anaeróbicos em suas atividades, terá mais potência e velocidade no metabolismo da glicose, que é muito útil se ele tiver que subir em uma árvore para escapar de um tigre a persegui-lo. ( ! )

Eu não faço levantamento de pesos todos os dias. Mesmo que eu seja capaz de conciliá-lo com minhas corridas, isso iria prejudicar a minha capacidade de correr de uma a três horas o mais rápido e eficientemente quanto eu puder. Mas eu quero desenvolver potência e resistência anaeróbia, então eu incorporei o treinamento de força em momentos diferentes nos meus ciclos de treinamento durante o ano. O treinamento de força é bom, mas quanto mais você faz , menos tempo e energia vai entrar em seu treinamento de resistência (que , esperamos, será principalmente aeróbico) e maior chance de você desenvolver um desequilíbrio aeróbio / anaeróbio . Estes desequilíbrios aeróbio / anaeróbio leva a desequilíbrios musculares, resultando em dor , lesões, doenças, e desempenho sem brilho.
Da mesma forma, se você quiser levantar um monte de peso, integrar alguma atividade aeróbica em seus treinos, mas não tanto que prejudicaria a sua força. Com o seu sistema aeróbio mais desenvolvido  mais tempo você vai ser capaz de sustentar certos exercícios e mais rápido você vai se recuperar. Mesmo em um esporte muito anaeróbio, como hóquei no gelo, futebol, boxe, MMA ou luta, o atleta que ainda vai estar forte fisicamente e mentalmente no fim é o com o condicionamento aeróbico e anaeróbico superior.

Fonte: http://sock-doc.com/