Super Queima de Gordura (Protocolo Tabata)

Olá.

Terceira postagem na mesma semana, mas é por um bom motivo! Nesta postagem quero apresentar pra vocês o "Protocolo Tabata". É um sistema de exercícios intervalados de alta intensidade com duração de 4 minutos e promete uma queima de gordura eficaz e rápida.

Izumi Tabata

Tabata foi fundada por um cientista japonês chamado Izumi Tabata e colegas em um departamento de fisiologia no Japão. Izumi e seus colegas cientistas decidiram realizar um estudo para comparar o treinamento de intensidade moderada com treinamento de alta intensidade.

Ele realizou os testes em dois grupos de atletas, um dos grupos utilizou o treino de intensidade moderada e outro usou o treinamento intervalado de alta intensidade.

No grupo um, os atletas estavam treinando em intensidade moderada (70% de intensidade), durante cinco dias por semana para um total de seis semanas, com cada sessão de treinamento com duração de uma hora.

O grupo dois treinado exercícios de alta intensidade durante 4 dias por semana, para um total de 6 semanas, com cada sessão com duração de 4 minutos, a 20 segundos de treinamento intenso (170% de intensidade) e 10 segundos de descanso.

O Resultado

O Grupo 1 teve um aumento significativo no sistema aeróbio (sistema cardiovascular). No entanto, o sistema anaeróbio (músculos) ganhou pouco ou nenhum resultado.

Grupo 2 mostrou muita melhoria em todos os seus atletas. Seus sistemas aeróbios aumentou muito mais do que os do grupo 1, e seus sistemas anaeróbios aumentou em 28%.

Conclusão? Não só treinamento intervalado de alta intensidade têm mais impacto sobre os sistemas aeróbicos, como teve um impacto sobre os sistemas anaeróbios também.

Outro benefício desse protocolo é aumentar muito o metabolismo. Após uma sessão de treino seu ele continua alto por longo período. Isso é extremamente eficaz para queimar gordura. Por isso o TABATA é muito eficiente para quem deseja diminuir a gordura corporal. Inclusive provou ser uma ótima alternativa para diminuir a gordura abdominal.

O sistema consiste em executar um esforço em alta intensidade, por pouco tempo e em repetidas vezes.

Então, como seria uma atividade baseada no "Protocolo Tabata"

Qualquer exercício pode ser incorporado ao treinamento Tabata. No entanto, a estrutura básica do método  Tabata deve seguir a diretrizes abaixo:

• 4 minutos de duração (Tempo da Sessão no total)

• 20 segundos de treino intenso

• 10 segundos de descanso

• Total de 8 "rounds"

Logo 8 x 30 (20 + 10) = 4

Você também encontra aplicativos de cronômetro dedicados para as atividades Tabata

Tabata Timer Android

Você tem a liberdade de escolher o exercício. Não precisa ser as oito repetições do mesmo, pode por exemplo fazer dois exercícios intercalados.

Dicas importantes:

• Tenha o aval do médico para realizar exercícios físicos, principalmente de alta intensidade.
• Utilize exercício(s) que você consiga fazer nas 8 séries.
• Exercícios muito complexos podem causar acidentes (uma barra pode escapar da sua mão ou um erro de postura pode machucar sua coluna). Se não tiver muita habilidade prefira os mais simples.
• Não dá para fazer na esteira. Já que a velocidade demora em aumentar há perda de tempo nesse ajuste.

Exemplos de Atividades

Para finalizar, Tabata é um método de treinamento intervalado de alta intensidade, que oferece mais benefícios à saúde do que o exercício cardiovascular tradicional. É curto, eficiente e pode ser praticado em casa inclusive.

Dieta Paleolítica (Guia Rápido)

Olá.

Muitas pessoas me perguntam: - Tá, mas o que eu tenho que comer?
Muitas vezes não querem saber do detalhes, do fato que não importam as calorias e sim a qualidade das calorias. Isto é, melhor comer 200 kcal provindas de um alimento rico em gordura saturada do que 200 kcal de doces. Por incrível que pareça, são equivalentes na quantidade calórica mas os doces vão fazer você acumular gordura, enquanto o alimento rico em gordura saturada, como por exemplo um ovo de galinha inteiro, bacon, abacate, etc, vai fazer você queimar gordura. Em suma é só dar uma olhada nas postagens e referências que tenho postado aqui.

Mas você quer ser prático e quer ir direto ao assunto. Vamos ao nosso Guia Rápido da Dieta Paleo ou Paleolítico.

Super Resumo:

1 -Evitar Açúcar ( doces, bolos, chocolates, refrigerantes, frutas, sucos de fruta mesmo sendo natural)
2 -Evitar Grãos (Principalmente Trigo e Soja e todos os seus derivados. Leite de Soja é um veneno)
3 -Coma quando sentir fome, alimentos páleo (veja abaixo a lista)

Pode Comer a vontade:

carne, peixes, ovos, vegetais que cresçam acima do solo e gorduras naturais (como coco, azeite de oliva, manteiga).

Evitar:

açúcar e alimentos com amido (como pão, massas, arroz e batatas). Evite especialmente os derivados de trigo 

Veja Lista detalhada com fotos abaixo:

 Coma o quanto quiser dos seguintes alimentos (menos o milho da foto!)

• Carnes: Qualquer tipo de carne. Carne de gado, porco, aves, carne de caça. A gordura da carne não é problema, assim como a pele do frango (clique aqui para ficar tranquilo em relação à gordura). Idealmente, os animais devem ter comido grama e não ração à base de grãos.
• Peixes e frutos do mar: Todos os tipos. Peixes gordurosos como salmão, cavala ou arenque são ricos em omega-3. Não coma à milanesa, por causa do trigo.
• Ovos: Em todas as suas formas: fervidos, mexidos, omeletes. Um dos alimentos mais saudáveis e completos. Contém literalmente TODOS os nutrientes necessários para produzir uma ave viva! Se você não consome açúcar e grãos, seu colesterol não subirá (leia o resto do blog).
• Gordura natural: Manteiga, a gordura dos alimentos, azeite de oliva, maionese de azeite de oliva, óleo de coco. São saborosos e saciantes. Óleos de sementes não são naturais (soja, milho, etc). Muito menos margarina, gordura vegetal hidrogenada, etc.
• Vegetais (saladas):   Alface,  tomate  couve-flor, brócolis, couve, couve de bruxelas, aspargos, abobrinha, berinjela, azeitonas, espinafre, cogumelos, pepino, cebola, pimentão, e muito mais. E você pode incrementar com maionese, queijo, ovos picados, bacon, manteiga, etc. 
• Laticínios: a dieta paleolítica não contém laticínios. O leite puro é mal tolerado por muitas pessoas. A lactose é um tipo de açúcar que, embora não seja doce, eleva a insulina e sabota a dieta. Assim, deve   ser evitado. Os produtos fermentados (queijo, iogurte natural com gordura, coalhada, manteiga) e os ricos em gordura (preferencialmente com mais de 40% de gordura, como a nata e a manteiga) podem ser consumidos por aqueles que não apresentam intolerância aos mesmos. 
• Nozes: excelente substituto para salgadinhos e pipoca. Inclui noz pecan, castanha do pará, castanha de cajú, pistache. Contém algum carboidrato, de modo que é bom evitar o excesso. Prefira as nozes in natura. Evidentemente não estão incluídas nozes com revestimentos açucarados.
• Frutas vermelhas: Pobres em açúcar, podem ser consumidas com moderação. Ficam ótimas com nata.

     Não Coma:

• Açúcar: sem exceções. Refrigerante normal, doces, sucos de fruta, bebidas "energéticas" ou para esportes, chocolates, bolos e tortas, sorvetes, cereais matinais.
• Amido: todos os derivados do trigo (pães, massas, não importa se for integral ou não, se for preto ou branco, se for de centeio ou de 7 grãos, simplesmente não coma), inclusive produtos em que o trigo não é evidente (camarão à milaneza tem farinha de trigo, molho branco também). Arroz, batatas, mingaus, aveia, granolas também são amido. Pão de queijo tem polvilho - amido. Antes que você pergunte, os vegetais (saladas) contém muito mais fibras e nutrientes do que os grãos.
• Margarina: o oposto de comida de verdade. Imitação industrial de manteiga, associada a várias doenças e com gosto ruim. 
• Cerveja: é pão líquido. Cheio de maltose, um açúcar não doce, que eleva a insulina e acumula gordura na barriga.

     Com Moderação

• Frutas: As frutas silvestres, que nossos antepassados paleolíticos consumiam, eram pobres em açúcar. As frutas modernas, cultivadas, foram selecionadas por milhares de anos de agricultura e contém muito mais açúcar e frutose do que as originais. Mais ou menos como comparar um poodle e um lobo. Assim, se você é diabético ou tem dificuldade para perder peso, evite o excesso de frutas, especialmente as muito doces. As frutas vermelhas contém muito pouco açúcar e podem ser consumidas com mais liberalidade. O coco e o abacate quase não contém açúcar.
• Álcool: Não eleva a insulina, portanto não engorda, mas dificulta a perda de peso se consumido em excesso. Dito isso, o consumo moderado de bebidas alcoólicas sem açúcar (vinho ou espumante seco, por exemplo) pode ser feito de forma eventual.

     Considerações sobre "comida de verdade"

• Veja as fotos acima. Estas fotos ilustram o conceito de "comida de verdade" ("real food"). Se eu perguntar como se faz um bife com ovo, a reposta é "faça um bife e um ovo na chapa e junte os dois". Mas se eu perguntar como se faz Sucrilhos, ou um salgadinho Cheetos? Tenho até medo de saber a resposta. É preciso uma fábrica, processos industriais, corantes, conservantes, enfim, não é comida de verdade. Se você espremer uma azeitona, você produzirá azeite de oliva extra-virgem. Mas você precisa de uma planta industrial para produzir e destilar óleo de soja, algodão ou milho. Se você deixar o leite talhar, você terá um iogurte. Mas a maioria do que se vende como iogurte no supermercado é na verdade uma "bebida láctea" na qual a gordura foi removida e, para que não fique sem gosto, a "coisa" é engrossada com "goma xantana", lecitina de soja, leite em pó, estabilizantes, corantes, aromatizantes e finalmente recebe um rótulo com a foto de uma fruta. Como regra geral, comida de verdade é um produto que deve ser consumido fresco, se não estraga. Desconfie de todos os alimentos processados que venham dentro de uma embalagem, com rótulo e ingredientes impronunciáveis.

Fonte: Lowcarb-Paleo Dr. Carlos Souto. http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br/

Por que as Dietas Falham?

O que significa Dieta para você? Piada, arrependimento, tristeza, ansiedade? Aposto que você tem muita história para contar. Pra mim dieta sempre foi sinônimo de frustração e tristeza, pois quando ouvia esta palavra lembrava da minha situação ( estava virando um super obeso ). Quando eu fazia uma "Dieta" significava pra mim, passar fome, restrição, castigo, privação da satisfação e da alegria. E no geral é assim que acabava sendo. Nós começamos uma dieta, terminamos uma dieta, voltamos pra dieta e assim por diante. No final engordamos mais do que quando começamos a dieta e aí recomeça todo o ciclo. Até o momento que você se acomoda dando as seguintes desculpas para sí mesmo: "Meu metabolismo é lento", "Tenho tendência a engordar", "Minha família toda é obesa" e por aí vai.

Falando sério agora, acho que a forma como trabalhamos na relação de amor e ódio com a comida (e às vezes nós com mesmos). Dizemos a nós mesmos erroneamente que a comida nos faz engordar, mas a atração em direção a ela nunca foi mais forte e carregada de bagagem psicológica. O alimento não deve ser a razão da nossa existência, mas também não deve ser o inimigo. De um ponto de vista ancestral, todo o quadro é insano. Dieta no sentido moderno distorce a nossa relação com a comida como sustento básico.

Aliás, pesquisas mostram que também podem distorcer nossa fisiologia. Uma equipe da Universidade da Pensilvânia descobriu que uma dieta restritiva de curto prazo, não só tinham níveis mais altos do hormônio do estresse, corticosterona mas também mostrou mudanças epigenéticas duradouras nos genes influentes para regulação do estresse.

Da mesma forma , a dieta também muda a nossa atividade cerebral. Um estudo do Instituto de Pesquisa de Oregon demonstrou que a privação calórica aumenta o " valor da recompensa " dos alimentos , comprovado pela atividade em regiões importantes do cérebro dos sujeitos na presença de imagens de alimentos e apresentação dos alimentos em si .

Peguei um artigo interessante no The New York Times há algumas semanas atrás. O Artigo tinha uma tese interessante de que a "Dieta nos faz mais burros". O artigo cita estudos que demonstram  que a " tensão mental " e o sentimento de provação em nossos cérebros aumentam nossa probabilidade de falhas em testes lógicos. Em suma, o artigo cita também que pessoas que estão "em Dieta" são mais distraídas que as que não estão. Será que isso realmente surpreende alguém?

As razões por trás dessa tensão cognitiva são múltiplas. Pessoas "em Dieta" são distraídas - pelos cálculos intermináveis de calorias consumidas a cada refeição, sentimento de arrependimento a cada alimento comido, horas numa esteira de academia feito um rato de laboratório, isso tudo perturba suas mentes o dia inteiro. É cansativo apenas para ler.

Quando vamos fazer uma dieta, nós deliberadamente escolhemos pela escassez. Por quê? No final, a privação é uma opção auto-destrutiva. Será sempre uma opção auto-destrutiva. Claro, pode ser que temporariamente funcione. O fato é que você pode privar e esgotar seu caminho para uma meta de peso mais longa e duradoura. A melhor opção é sempre o investimento ao invés de privação. Um estilo de vida melhor, mais saudável, investir em si mesmo. Não  um jogo mental de matemática ou livro de regras complicadas. É um estilo de vida que você cria ao longo do tempo.

Relacionado com este conceito do artigo do Times, outra pesquisa sugere que a complexidade de uma Dieta determina a capacidade de você aderi-la ao  longo do tempo. Quanto mais complexas eram as regras de uma Dieta, menos participantes aderiram. Em suma, se a dieta for complicada, não funciona.

Por que mais simples que a dieta Pláleo? Elimine todos o açúcar, grão e principalmente o trigo da sua Dieta. Coma o quanto quiser  e qundo tiver fome comida de verdade. E Seja feliz.

Principal Referência

Why Diets Fail (Mark Sisson)

A gordura Saturada não é a Culpada!

Antes tarde do que nunca!

Acabei de ver no blog do Dr. Souto uma postagem empolgante. A mídia finalmente está se dando conta da verdade por trás do emagrecimento e da saúde!

Texto da Postagem do Dr. Souto abaixo:

Toda verdade passa por três estágios.
No primeiro, ela é ridicularizada.
No segundo, é rejeitada com violência.
No terceiro, é aceita como evidente por si própria.

Arthur Schopenhauer

Se você já acompanha o blog há algum tempo, já sabe que a gordura saturada não faz mal à saúde, e que isso já não é mais passível de discussão do ponto de vista científico, na medida em que há ampla evidência científica de nível I neste sentido. Para ler algumas postagens que já escrevi sobre este tema, clique aqui, aqui, aqui, aqui, aqui, aqui, aqui, aqui,aqui,aqui, aqui, aqui, aqui, e aqui.
No que diz respeito a esse assunto, creio que já passamos da primeira fase, e estamos em plena fase 2: a ideia ainda é rejeitada com violência.
Porém, matérias como a que reproduzo abaixo, que foi traduzida pela mídia brasileira a partir de matéria original da BBC, me fazem pensar que em poucos anos estaremos chegando na fase em que as pessoas, DO NADA, começarão a dizer que SEMPRE SOUBERAM que a gordura não era o problema, e que o problema reside no excesso de carboidratos (fase 3  de Schopenhauer).
Schopenhauer nasceu em 1788, de modo que o comportamento humano tem sido assim, e será sempre assim. Mas, quando todo mundo "descobrir" que a gordura não é a vilã, lembre-se: você leu primeiro aqui :-)

http://folha.com/no136084723/10/2013 - 13h05
Gordura saturada não é a vilã para o coração, diz artigo
DA EFE
As gorduras saturadas da manteiga, do queijo e da carne vermelha não são tão prejudiciais para o coração como se pensava até agora, de acordo com um artigo publicado nesta quarta-feira na revista "British Medical Journal" por Aseem Malhotra, um dos cardiologistas mais prestigiados do Reino Unido e especialista do hospital universitário de Croydon, em Londres.
Em seu artigo, Malhotra afirma que o consumo de produtos com pouca gordura "paradoxalmente" aumentou o risco de ter doenças cardiovasculares.
Segundo o especialista, as pessoas consomem todo tipo de produtos desnatados pensando que são melhores para a saúde e que ajudarão a perder peso, mas que, na realidade, muitos deles contêm grandes quantidades de açúcar adicionado.
A explicação é que a indústria alimentícia substitui as gorduras eliminadas nos alimentos por açúcares e adoçantes, já que a comida livre de gordura não é tão saborosa, acrescentou Malhotra.
No entanto, afirma o especialista, é necessário diferenciar as chamadas "gorduras trans" (encontradas em fast food, produtos de confeitaria e margarina), que são prejudiciais, e as gorduras do leite, do queijo e da carne, que não são ruins para a saúde.
O especialista criticou a "obsessão" médica com os níveis de colesterol (clique aqui, aqui, aqui, aqui, aqui, aqui, aqui, aqui e aqui), que levou milhões de pessoas a tomarem remédios para reduzir a quantidade de gorduras prejudiciais no sangue.
Para isso, o cardiologista recomenda que as pessoas com risco de sofrer doenças cardiovasculares façam uma dieta mediterrânea rica em peixes oleosos, azeite de oliva, verduras e frutos secos.
"É hora de romper o mito do papel das gorduras saturadas nas doenças do coração" que esteve presente na indicação dietética e nas recomendações nutricionais durante quase quatro décadas, afirmou Malhotra.
A teoria foi respaldada por outros especialistas como David Haslam, Chefe do Fórum Nacional sobre a Obesidade, que afirmou que a evidência científica está demonstrando atualmente que os carboidratos refinados e o açúcar são na realidade os culpados pelo aumento da gordura no sangue.
Timothy Noakes, professor de ciências do esporte e da atividade física na Universidade da Cidade do Cabo, acrescentou que "o pior erro médico de nossa época foi considerar a alta concentração de colesterol no sangue como a causa exclusiva da doença cardíaca coronária".

Esta Postagem foi uma cópia do Post original do Dr. Souto: http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br/

Dica de refeição saudável Páleo

Peguei esta dica do blog Nutri das Panelas. Uma refeição fácil, rápido e saudável, aproveitando sobras da geladeira.

Para ver a receita acessem o link abaixo:
http://nutridaspanelas.blogspot.com.br/2013/10/refeicao-rapida.html

No blog tem mais dicas, inclusive de doces! Aproveitem!

Atleta adere a dieta Páleo

Reportagem que saiu hoje no Yahoo. Um atleta de alto desempenho aderindo a Paleo.

Leia a reportagem na íntegra no link abaixo:

http://br.esporteinterativo.yahoo.com/noticias/nba--jogador-do-atual-campe%C3%A3o-da-nba-perde-peso-com-dieta-primitiva-175436641.html

Motivação para Correr !!

Esporadicamente quando estou numa semana em que não consigo ir na academia ou correr no clube, me forço a fazer uma corrida matinal ( às 5h da madruga ). Mas depois deste vídeo abaixo, meu despertador vai estar sempre setado para  às 5h. Vídeo muito bom. Super motivador.

Vamos correr?

Boa semana a todos!

Treino e dicas para Correr sua primeira 5K (Parte 3)

Continuando o assunto do post anterior sobre treinos e dicas para correr sua primeira 5K, hoje vou falar sobre como acompanhar o seu progresso. Esta é a última postagem da série se você não leu as outras ainda leia aqui:

Treinos e Dicas Parte 1
Treinos e Dicas Parte 2

Corro em média 3 vezes por semana, as vezes é um treino por tempo, outras por distância, outras intervalado. Mas como saber o quanto já correu em distância, tempo, média do ritmo máxima, mínima e outras coisas mais?
Estas informações são muito úteis para o acompanhamento do seu progresso.
Hoje o Smartphone está bem difundido, seja Androide ou iOS temos aplicativos pra tudo hoje em dia.
Testei alguns aplicativos para esta finalidade e listo abaixo os que na minha opinião foram os melhores:

Runkeeper

Atualmente é o que eu utilizo. Tem versão em português, dá pra trocar milhas e Km. Armazena seu trajeto com tempo total, distância, média do ritmo em cada sequência na internet e tem conectividade com sua conta do Facebook.

Versão Android

Versão iOS

Nike Running

Praticamente as mesmas características do Runkeeper, com o diferencial de que se alguém curtir a sua postagem do Nike+ Running no Facebook você ouve sons de aplausos no fone de ouvido.

Versão Android

Versão iOS

Teste e veja o que melhor se encaixa na sua necessidade.

E vamos correr!!

Reportagem National Geografic: Açucar, o doce vício

Olá,

Só estou dando uma passadinha pra mostrar este link com uma reportagem sensacional sobre o açúcar e como ele mudou a história da humanidade. A reportagem está rica de informações de qualidade.

Destaco alguns pontos interessantes abaixo:

"Parece que toda vez que estudo uma doença e encontro o caminho até a causa inicial, acabo voltando ao açúcar.” Richard Johnson, nefrologista da Universidade do Colorado em Denver

“Por que um terço dos adultos no mundo todo tem pressão arterial alta se, em 1900, eram só 5%?”, pergunta ele. “Por que 153 milhões de pessoas tinham diabetes em 1980, mas agora são 347 milhões? Por que há cada vez mais americanos obesos? O açúcar é um dos culpados – se não o principal.”

 Nos anos 1960, o nutricionista John Yudkin fez uma série de experimentos com animais e pessoas, e concluiu que grandes quantidades de açúcar na alimentação acarretavam altos níveis de gordura e insulina no sangue: fatores de risco a doenças cardíacas e diabetes. A mensagem de Yudkin, contudo, foi logo abafada por um coro de outros cientistas que atribuíram as maiores taxas de obesidade e doenças cardíacas ao famigerado colesterol, proveniente do excesso de gordura saturada na alimentação.

A ideia popular, argumenta Johnson, “é que os americanos são gordos porque comem demais e se exercitam de menos”. Mas eles comem demais e se exercitam de menos porque são viciados em açúcar, que não só engorda como também, depois do surto inicial de ânimo que traz, drena a energia do corpo e prostra a pessoa no sofá. “Você fica vendo televisão não porque os programas são maravilhosos”, alerta ele, “mas porque você não tem energia para se exercitar, pois está comendo doce demais.”

É o pior dos mundos: você adoece e morre não por comer o que adora, mas por comer o que odeia porque não quer adoecer e morrer.

Leia a reportagem na íntegra:
http://viajeaqui.abril.com.br/materias/acucar-doce-vicio-crise-de-saude?pw=1

Créditos:
http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br/
http://viajeaqui.abril.com.br/

Mito: Gordura Saturada e Colesterol Aumentam o risco Cardíaco (Parte 1)

Isso mesmo, você não leu errado. Estou começando uma série de postagens sobre este assunto, onde este é o primeiro. Gorduras saturadas e colesterol não aumenta o risco cardíaco. A aproximadamente 50 anos que esta crença é espalhada pelo mundo e ainda é nos dias de hoje. Isso por conta de estudos e pesquisas baseada em má ciência. Desde o momento que foi criada esta crença. as recomendações fornecidas ao público não só não nos ajudaram a ser mais saudáveis como nos fizeram ficar mais doentes, criando epidemias de diabetes tipo 2 e Obesidade.
Certo, mas o que quero dizer com má ciência? bom vou tentar explicar um pouco mais para você entender o que quero dizer quando digo que algo foi baseado em má ciência ou foi baseado em boa ciência.
Começamos com o cientista. O que faz um cientista? Veja os items abaixo:

O que um BOM Cientista Faz

• Tenta ser Objetivo
• Objetivo Final: A Verdade
• Aberto a Teorias Alternativas
• Considerar todas as Evidências
• Considerar que sua Teoria pode estar Errada devido as evidências

Quando ele inicia a pesquisa, já tem uma teoria em mente. Mas seu objetivo final é chegar em um resultado verdadeiro, independente se confronta ou não com sua teoria em mente. Ele poderá concluir que sua teoria poderia estar errada.

BOM Cientista

• Uma Teoria só passa a ser verdade se possui evidências que a sustentem, que sejam consistentes e reprodutíveis.

Há um famoso filósofo chamado Karl Popper que chamava isso de "Teste do Cisne Negro". Se você tem uma teoria de que todos os cisnes são brancos, a seu objetivo, como cientista deveria ser encontrar um cisne negro. Se você não encontrar nenhum cisne negro, sua teoria pode estar correta. Se você encontrar algum cisne negro, sua teoria passa a não ser mais uma verdade, não importando quantos cisnes brancos você já tenha encontrado, pois sua teoria não é mais consistente. É assim que deveria ser o pensamento de um cientista praticando a boa ciência.

Agora vamos para o pensamento de um Cientista praticando a má ciência.

O que um MAU Cientista Faz

• É agarrado a sua Teoria
• Objetivo Final: Provar que está certo
• Ignora Teorias Alternativas
• Considerar todas as Evidências
• Ignora Evidência contrárias à sua Teoria

Voltando a analogia do Cisne, se você mostrar ao Mau cientista um cisne negro, ele encontrará alguma forma de provar de que, ou não é um cisne, ou não é negro, ou que talvez seja outra forma de ave. Ou pode criar e moldar fórmulas matemáticas provando que seus dados estão gerando os resultados corretos, ou seja, os resultados desejados.

Agora vamos ver na prática estudos que dirigidos por MAUS e BONS cientistas

Na área da medicina, saúde e nutrição podemos dividir os estudos em duas categorias:

• Estudos de observação
• Estudos Clínicos

Os estudos Observacionais são os mais comuns devido a facilidade. Pois consiste em observar pessoas. Somente observar um grupo, por determinado tempo. Sem administrar drogas, placebos e dietas especiais. Apenas observando e coletando dados. O que procuramos quando observamos estes dados é uma relação entre comportamentos e resultados que estejam ocorrendo juntos. Se ocorrem juntos, dizemos então que estão estatisticamente associados, correlacionados ou interligados. Com os dados interligados podemos montar um gráfico, como por exemplo a associação do fumo com o câncer:

Gráfico de Associação do Fumo com o câncer

Ou como o uso de estrógenos está relacionados com o risco cardíaco:

Gráfico de Associação do uso de Estrógeno com doenças cardíacas

Ou o meu favorito, estar careca estar associado com querer um carro conversível vermelho.

Gráfico de Associação da perda de cabelo com a compra de conversíveis vermelhos.

Cerca de 90% de reportagens que você vê na internet como a que ilustro abaixo, você está vendo o resultado de um estudo OBSERVACIONAL.

O problema dos estudos observacionais é que por exemplo, se eu fizesse um estudo com cerca de 5 mil homens da minha cidade, chegaria por exemplo a uma correlação de que o aumento da "careca" está relacionado ao aumento de risco em acidentes cardiovasculares. E eu como um mau cientista ou um mau repórter faria a seguinte manchete:

Perda de cabelo aumenta chance de ataque cardíaco (Exemplo de Má Ciência)

Que levaria a esta outra reportagem:

Pfizer desenvolve droga para coração e cabelo

Bem, alguém realmente acha que calvície causa risco doença cardíaca? Não!

Mas ambos estão associados! Por que? Por que a medida que os homens ficam mais velhos eles tem mais chances de ficarem carecas e mais chances de sofrerem de doenças cardíacas. O que estamos vendo aqui, é uma variável que os pesquisadores não estavam procurando: A Idade. E Isso ocorre o tempo todo. É o que chamamos de Variável Confusão.

Os Estudos Observacionais estão cheios de Variáveis confusão. Se o pesquisador ou cientista não estiver atento, não irá encontrá-las. Nosso cérebro ele é muito seletivo e temos muita facilidade em encontrar o que estamos procurando, e outras coisas podem passar desapercebido.

Com isso os bons cientistas tem um ditato:

• Correlação não é sinônimo de Causa e Efeito

Quando cientistas querem realmente alguma prova real a se apoiar eles partem para outro estudo. Um Estudo Clínico. O Estudo clínico é o único em que se pode confiar, pois você tem maior controle sobre todas as variáveis. Num estudo clínico você pega por exemplo dois grupos de pessoas, equilibrados na variedade de idade, sexo, raça, doenças pré-existente, etc e tudo que podemos imaginar. E isso é muito importante, pois se por exemplo quisermos testar o efeito de uma droga para o coração e em um grupo de pessoas temos mais fumantes que em outro, sabemos que isso vai influenciar no resultado. Por isso devemos deixar ao máximo estatisticamente equilibrado um grupo com o outro. E então mudamos somente uma variável, este grupo toma a droga e outro grupo toma o placebo. Nenhum grupo sabe o que está recebendo. Ou um grupo segue uma dieta e o outro não, etc. Logo com todas as variáveis controladas exceto uma e tivermos resultados significativamente diferentes um do outro, por exemplo, um grupo ganhou mais peso, emagreceu mais, adoeceram mais. Então sabemos que tem relação a única variável trocada.

Agora um exemplo real de o por quê os cientistas tomam muito cuidado com o resultado de pesquisas observacionais.

Estudos das Enfermeiras de Haward

Durante anos foi se coletando dados das enfermeiras de Haward e chegaram a seguinte correlação:

Mulheres de meia idade que faziam reposição hormonal com estrogênio tinha 40% menos chance de doenças cardíacas.

Baseado neste estudo observacional maus médicos e maus cientistas passaram a prescrever estrogênio a todas as mulheres de meia idade do país.

Outros cientistas (bons) desconfiados do estudo observacional fizeram então um estudo clínico.

Um grande estudo clínico, mais de 5 mil mulheres e 5 anos de estudo e o resuldado foi:

Mulheres que usaram estrógeno tiveram 30% mais doenças cardíacas e derrames.

repetiram o estudo e tiveram o mesmo resultado. Fizeram o estudo com Homens e tambén tiveram o mesmo resultado.

Mas como isso é possível? Como o aumento de estrógenos pode ser prejudicial? Exatamente o contrário de um grande estudo OBSERVACIONAL!

Havia uma grande variável confusão chamada de "Atitude Saudável". As enfermeiras que usavam estrógenos o usavam, pois acreditavam que faria bem a elas. E estas mulheres se preocupavam com sua saúde. São mulheres que não fumam, fazem exercícios, cuidam da alimentação e do peso. Logo os estrógenos não estavam as tornando mais saudável e sim Mulheres saudáveis tinham mais chances de usarem estrógenos. Os hábitos saudáveis deste grupo era suficiente para reverter os problemas causados pelo uso de estrógenos.

Por isso a conclusão é que estudos observacionais tem um certo grau de incerteza. Não pode ser usado seu resultado como definitivo. Repetindo de novo, correlação é diferente de causa e efeito. Este tipo de problema ocorre todo o tempo com os estudos observacionais.

Foi publicado no jornal "the Atlantic" a manchete "Lies, Dammed Lies and Medical Science" esta manchete se baseia na pesquisa do médico e matemático de Haward John Loannidis em que ele relata que 90% dos estudos publicados na área médica e saúde são tem algum erro ou falha. Cerca de 80% eram OBSERVACIONAIS que se reveleram errados. Todos estes estudos são conclusivos e Médicos no mundo inteiro se apoiam a este tipo de estudo para receitar tal remédio para tal doença, indicar maior ingestão de fibras ou comer menos carne ao paciente entre outros.

Bom, agora que estamos a par destes fatos todos, vamos ver a ciência má em ação no que diz respeito às doenças cardiovasculares.

Aguarde a próxima Postagem.

Esta é uma adaptação da palestra Big Fat Fiasco.

Treino e dicas para Correr sua primeira 5K (Parte 2)

Continuando o assunto do post anterior sobre treinos e dicas para correr sua primeira 5K, hoje vou falar sobre o treino em si. Se você não leu o post inicial sobre este assunto leia aqui.

Quando comecei a me preparar para minha primeira corrida, me preocupei muito com o tipo de treino, pois como estou acima do peso, não queria adquirir lesões por causa disto. Um treino de preparação para corridas tem que ter atividades com objetivos específicos. Se você procurar na internet vai encontrar planilhas com escalas de treinos com siglas, códigos, cifras e da até para desistir de correr de tanta confusão. Então resolvi resumir de uma forma que uma pessoa leiga possa entender e começar já.

O Treino.

O Objetivo do treino é no final de 8 semanas você estar conseguindo correr 5K ( Para pessoas que nunca correram).
Os treinos tem que ser com no mínimo 1 dia de descanso entre treinos. (tipo: segunda, quarta e Sexta).
Cada dia da semana vai trabalhar um objetivo.

Treino A: Correr distância específica

Neste treino medimos nosso desempenho em cumprir um percurso. O ritmo e distância vai aumentando a cada semana até chegar em 5K.

Treino B: Treino Intervalado

Este treino é para ganho de resistência, diminuição do tempo de recuperação, aumentar eficiência pulmonar ( e ajuda muito na queima de gordura )

Treino C: Correr por tempo determinado

Este treino é para verificar a nossa capacidade de correr por tempos mais prolongados. Normalmente se usa um ritmo médio, pois o importante aqui é completar o tempo.

Tabela progressiva do treino

1 - Correr/Caminhar 2,4 Km (ir com calma pois estamos no início)
2 - 10 x 1 min rápido (Aquecimento de 5 min, 10 x 60 seg. rápido e 90 seg médio de recuperação )
3 - Correr/Caminhar 2,4 Km
4 - 10 x 1 min rápido (Aquecimento de 5 min, 10 x 60 seg. rápido e 90 seg médio de recuperação )
5 - Correr/Caminhar 45 min
6 - Correr/Caminhar 2,4 Km
7 - 10 x 1 min rápido (Aquecimento de 5 min, 10 x 60 seg. rápido e 90 seg médio de recuperação )
8 - Correr/Caminhar 2,4 Km
9 - 10 x 1 min rápido (Aquecimento de 5 min, 10 x 60 seg. rápido e 90 seg médio de recuperação )
10 - Correr/Caminhar 45 min
11 - Correr/Caminhar 3,2 Km
12 - 13 x 1 min rápido (Aquecimento de 5 min, 10 x 60 seg. rápido e 90 seg médio de recuperação )
13 - Correr/Caminhar 3,2 Km
14 - 13 x 1 min rápido (Aquecimento de 5 min, 10 x 60 seg. rápido e 90 seg médio de recuperação )
15 - Correr 45 min
16 - Correr 3,2 Km
17 - 13 x 1 min rápido (Aquecimento de 5 min, 10 x 60 seg. rápido e 90 seg médio de recuperação )
18 - Correr 3,2 Km
19 - 13 x 1 min rápido (Aquecimento de 5 min, 10 x 60 seg. rápido e 90 seg médio de recuperação )
20 - Correr 50 min
21 - Correr 4 Km
22 - 12 x 1,5 min rápido (Aquecimento de 5 min, 12 x 90 seg. rápido e 60 seg médio de recuperação )
23 - Correr 4 Km
24 - 12 x 1,5 min rápido (Aquecimento de 5 min, 12 x 90 seg. rápido e 60 seg médio de recuperação )
25 - Correr 50 min
26 - Correr 4,6 Km
27 - Correr 20 min
28 - Corrida de 5K

Este foi o treino que segui para correr minha primeira corrida de rua. Corri 3K com uma média de 6.8 min/K e completei a prova com menos de 19 minutos. Um bom começo pra que ainda está acima do peso e recém saiu do sedentarismo.

No próximo Post colocarei mais dicas sobre meu treino.

No esqueça de ler o Primeiro Post sobre o Assunto - Parte 1

Imagem do dia!

Olha eu de novo...
Não tenho tido muito tempo pra escrever, mas só pra dizer que não escrevi nada esta semana aí vai a imagem do dia..

É para reflexão e visitem o site que está na figura. www.dietdoctor.com , é de um médico sueco que divulga informações de qualidade sobre saúde e nutrição.

Treino e dicas para Correr sua primeira 5K

Vamos nos mexer um pouco?
Hoje vou dar umas dicas de treino e mais algumas coisinhas para ajudar você a correr sua primeira corrida de 5K. Pelo menos o que deu certo pra mim. A algum tempo atrás eu mal conseguia caminhar uma hora. Hoje consigo correr mais de 5K. Mês passado corri minha primeira corrida de rua de 3K. Até o final do ano quero correr uma de 5K. Sei que comentei que já estou correndo mais de 5K, mas minha eficiência ainda não está boa como em 3K e não quero fazer feio.

Bom, antes de tudo temos que escolher um bom tênis, pois corrida é um esporte de médio impacto e a longo prazo se não praticado com o devido cuidado pode gerar algumas lesões.

Como escolher um bom tênis?

Primeiro: Quando você vai a uma loja de tênis, existem tênis especiais para cada esporte. Para o nosso caso, normalmente você vai ver algo indicando "Running". Na dúvida pergunte ao atendente da loja, ele saberá o que você está procurando. Se você escolheu um tênis pra "Running" confortável, você já fez metade do caminho.

Segundo: Devemos descobrir o tipo da nossa pisada. Existem três tipos de pisada, veja afigura abaixo:

Faça um teste caminhando em cima de uma folha de papel com o pé molhado e compare para ver com qual tipo seu pé se encaixa melhor.

Existem tênis especiais para cada tipo de pisada, otimizando assim o sistema de amortecimento e diminuindo as chances de ocorrer lesões. Na maioria dos sites de venda de tênis da internet indicam esta característica e inclusive tem alguns que te auxiliam na escolha do tênis ideal como este:

http://www.procorrer.com.br/portal/tenis-ideal/

Veja uma figura com as características de um tênis running no site:

Para o próximo post, farei uma continuação deste mostrando uma tabela de treinos para começar a correr!!

Até mais.

Cumprindo Metas

Olá pessoal!

Já faz algum tempo que não dou notícias do progresso da minha meta de boa forma e saúde.

Bom, desde a última vez que escrevi, mais uma etapa da minha jornada foi cumprida. Disputei uma corrida de rua da minha região. Aliás, foi minha primeira competição. No próximo post relatarei um pouco mais de como foi minha preparação para a competição, dificuldades e lições aprendidas, para que você não cometa os mesmos erros.

Como muitas pessoas já sabem, meu objetivo final é chegar ao fim de uma competição de triathlom (Saiba mais aqui). Umas das metas era participar de uma corrida de rua. Mesmo estando ainda acima do peso, tracei uma meta pessoal de desempenho, de fazer os 3K em menos de 20 minutos. No dia 31 de junho de 2013 (domingo 9 da matina) não só finalizei a corrida (acreditem se quiser, o gordinho aqui correu a competição inteira e não precisei caminhar nem mesmo nas subidas!), como também foi com um desempenho acima do planejado. Terminei a competição em aproximadamente 19 minutos.

Segue abaixo alguns links sobre a competição do SESC-RS que reuniu mais de 1500 pessoas.

Hotsite do Circuito SESC-RS de Corridas

Fotos da Competição SESC-RS

Resultado da Competição que Participei

Veja meu nome da lista do resultado.

Estou cada fez mais motivado e já planejando meu próximo objetivo. Espero que este blog ajude a motivá-lo também. Encontrei muitas pessoas motivadas na competição. Era um clima de cumplicidade, apoio, cooperação. Encontrei muitas equipes de corrida com camisetas personalizadas que se aqueceram juntas, treinaram juntas e isso é muito bom. Pessoas de diversas idades e pesos!

Vou deixar toda a parte “Técnica” como alimentação e treino para próximas postagens. Nesta quero que fique a lição que aprendi. Pra conseguir alguma coisa neste mundo, o primeiro passo é querer.

Tome a decisão hoje. Veja estas postagens aqui sobre motivação.

Boas corridas e Sucesso!

Dieta Paleo cada vez mais na mídia

O blog do Dr. Souto publicou hoje uma ótima sugestão de leitura. Vejam a capa da revista O2 deste mês abaixo:

Vou seguir a sugestão do Dr. Souto e assim que der, vou comprá-la. Recomendo fazerem o mesmo.

A entrevista exclusiva com o Gary Taubes que é um especialista conceituado na área e escritor de dois livros: Why We Get Fat e Good Calories, Bad Calories, deve estar recheada de informações. Assim que der coloco na integra a revista.

Guia: Primal Blueprint

Este post é uma tradução livre do Definitive Guide: The Primal Blueprint, publicado no Mark’s Daily Apple por Mark Sisson. O artigo é um resumo bem geral do Primal Blueprint, e uma ótima introdução ao mesmo.

Estas "Regras" resumem de forma geral e objetiva como melhorar seu estilo de vida e ajudar a atingir sua boa forma e saúde.

Não perca nada!!

Para a aula de No.1, clique aqui
Para a aula de No.2, clique aqui
Para a aula de No.3, clique aqui

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Agora, entendendo que tudo o que fazemos, comemos, pensamos e respiramos podem afetar nossos genes de 10.000 anos de idade, como o Primal Blueprint Original se compara com o que poderíamos ter que fazer hoje para alcançar uma saúde robusta, um corpo bem esculpido, um sistema imunológico forte, energia sem limites e um aumento de produtividade – todas as metas que perseguimos? Ironicamente, é quase exatamente a mesma coisa:

O Primal Blueprint Moderno – As Regras Para Viver Hoje:

1. Coma muitos animais, insetos e plantas.

Concentre-se em fontes de proteínas (todas as formas de carne, frango, peixe) de qualidade, grande quantidades de vegetais coloridos, algumas frutas selecionadas (de preferência bagas), e gorduras saudáveis (frutas oleaginosas, abacates, azeite de oliva). Observe o controle de porções (distribuição de calorias) semana a semana ao invés de refeição a refeição. Elimine os grãos, açúcares, gorduras trans e hidrogenadas da sua dieta.

2. Mexa-se bastante em um ritmo lento.

Pratique alguma forma de atividade aeróbica de baixa intensidade por 2-5 horas por semana, seja fazer uma caminhada, trilha, passeio de bicicleta ou natação. Idealmente, e quando possível, encontre tempo para andar descalço ou usando o mínimo de suporte aos pés possível. Atividade leve é necessária (especialmente se você se encontra acorrentado a uma mesa todos os dias). O efeito combinado será um aumento na perfusão capilar, queima de gordura e integração geral entre força muscular e flexibilidade.

3. Levante coisas pesadas.

Vá para a academia e levante pesos por 30-45 minutos, 2-3 vezes por semana. Concentre-se em movimentos que envolvam o corpo inteiro e em larga extensão de movimento – não apenas nos que isolam partes do corpo. Emule os movimentos dos nossos ancestrais: pular, agachar, empurrar, puxar, virar, etc. Isso vai estimular seus genes a aumentar o tamanho e a força dos músculos, aumentar a densidade óssea, melhorar a sensibilidade à insulina, estimular a secreção de hormônio do crescimento e consumir gordura corporal armazenada.

4. Corra bem rápido de vez em quando.

Pratique alguma forma de arrancada anaeróbica de explosão várias vezes por semana. Isso pode ser tão simples como seis ou oito (ou mais) pequenos piques ladeira acima, na grama, na praia… ou repetidas e intensas sessões em uma bicicleta (estacionária, de corrida ou mountain bike). Estas pequenas explosões também aumentam a liberação do hormônio do crescimento (na verdade ele é liberado em proporção à intensidade do exercício, e não à duração).

5. Durma bastante.

Durma bastante e tenha um sono de qualidade. Nossas vidas são tão agitadas e cheias de coisas para se fazer depois que o sol vai embora que muitas vezes é difícil dormir o suficiente. Mas o sono é um dos fatores mais importantes para manter uma boa saúde, energia vibrante e um forte sistema imunológico.

6. Brinque.

Passe algum tempo toda semana envolvido em algum jogo ou brincadeira ativa. Além de permitir que você aplique sua boa forma física a situações da vida real, estas atividades ajudam a dissipar alguns dos efeitos negativos dos hormônios do stress crônico que você veio acumulando ao longo da semana.

7. Tome um pouco de sol todos os dias.

Ao contrário da “Sabedoria Convencional” distribuída por dermatologistas (que sugerem que você fuja do sol), o Primal Blueprint insiste que você tome algum sol direto todos os dias. Certamente não tanto que você chegue perto de ter queimaduras, mas definitivamente o suficiente para estimular seu corpo a produzir a toda-importante vitamina D e para apoiar os benefícios da elevação do humor. Um leve bronzeado é um bom indicador que você tem mantido níveis adequados de vitamina D. A luz solar natural também tem um poderoso efeito de elevação do humor, que pode melhorar a produtividade no trabalho e nas relações inter-pessoais.

8. Evite traumatismos.

Elimine comportamentos auto-destrutivos. Estes conceitos são evidentes para a maioria das pessoas (use o cinto de segurança, não fume ou use drogas, não mergulhe em águas rasas), no entanto muitos de nós vivemos nossas vidas alheios ao perigo iminente. Desenvolva um aguçado senso de percepção de seu entorno.

9. Evite coisas venenosas.

Evite exposição à toxinas químicas nos seus alimentos (pesticidas, herbicidas, produtos químicos, etc) e na sua pele. Mas também tente evitar os venenos ocultos em alimentos como açúcares, grãos, alimentos processados, gorduras trans e hidrogenadas e mercúrio em certos peixes.

10. Use a cabeça.

Exercite seu cérebro diariamente como nossos ancestrais faziam. Seja inventivo, criativo e consciente. Se o seu trabalho não é estimulante (ou mesmo se é), encontre tempo para ler, escrever, tocar um instrumento e interagir socialmente.

Como o Primal Blueprint Original, esta lista é bem genérica, feita simplesmente para permitir que você entenda que tudo o que nossos ancestrais faziam pode nos beneficiar também. Exceto que nós podemos fazê-lo nos divertindo, aproveitando cada aspecto do estilo de vida e sem nos preocupar com a nossa sobrevivência!