segunda-feira, 3 de junho de 2013

Guia: Primal Blueprint

Este post é uma tradução livre do Definitive Guide: The Primal Blueprint, publicado no Mark’s Daily Apple por Mark Sisson. O artigo é um resumo bem geral do Primal Blueprint, e uma ótima introdução ao mesmo.
Estas "Regras" resumem de forma geral e objetiva como melhorar seu estilo de vida e ajudar a atingir sua boa forma e saúde.

Não perca nada!!

Para a aula de No.1, clique aqui
Para a aula de No.2, clique aqui
Para a aula de No.3, clique aqui
Deixem seus comentários no final da postagem e assinem o blog, inserindo seu e-mail ao lado e receba atualizações por e-mail a cada nova postagem!
Agora, entendendo que tudo o que fazemos, comemos, pensamos e respiramos podem afetar nossos genes de 10.000 anos de idade, como o Primal Blueprint Original se compara com o que poderíamos ter que fazer hoje para alcançar uma saúde robusta, um corpo bem esculpido, um sistema imunológico forte, energia sem limites e um aumento de produtividade – todas as metas que perseguimos? Ironicamente, é quase exatamente a mesma coisa:

O Primal Blueprint Moderno – As Regras Para Viver Hoje:

1. Coma muitos animais, insetos e plantas.

Concentre-se em fontes de proteínas (todas as formas de carne, frango, peixe) de qualidade, grande quantidades de vegetais coloridos, algumas frutas selecionadas (de preferência bagas), e gorduras saudáveis (frutas oleaginosas, abacates, azeite de oliva). Observe o controle de porções (distribuição de calorias) semana a semana ao invés de refeição a refeição. Elimine os grãos, açúcares, gorduras trans e hidrogenadas da sua dieta.

2. Mexa-se bastante em um ritmo lento.

Pratique alguma forma de atividade aeróbica de baixa intensidade por 2-5 horas por semana, seja fazer uma caminhada, trilha, passeio de bicicleta ou natação. Idealmente, e quando possível, encontre tempo para andar descalço ou usando o mínimo de suporte aos pés possível. Atividade leve é necessária (especialmente se você se encontra acorrentado a uma mesa todos os dias). O efeito combinado será um aumento na perfusão capilar, queima de gordura e integração geral entre força muscular e flexibilidade.

3. Levante coisas pesadas.

Vá para a academia e levante pesos por 30-45 minutos, 2-3 vezes por semana. Concentre-se em movimentos que envolvam o corpo inteiro e em larga extensão de movimento – não apenas nos que isolam partes do corpo. Emule os movimentos dos nossos ancestrais: pular, agachar, empurrar, puxar, virar, etc. Isso vai estimular seus genes a aumentar o tamanho e a força dos músculos, aumentar a densidade óssea, melhorar a sensibilidade à insulina, estimular a secreção de hormônio do crescimento e consumir gordura corporal armazenada.

4. Corra bem rápido de vez em quando.

Pratique alguma forma de arrancada anaeróbica de explosão várias vezes por semana. Isso pode ser tão simples como seis ou oito (ou mais) pequenos piques ladeira acima, na grama, na praia… ou repetidas e intensas sessões em uma bicicleta (estacionária, de corrida ou mountain bike). Estas pequenas explosões também aumentam a liberação do hormônio do crescimento (na verdade ele é liberado em proporção à intensidade do exercício, e não à duração).

5. Durma bastante.

Durma bastante e tenha um sono de qualidade. Nossas vidas são tão agitadas e cheias de coisas para se fazer depois que o sol vai embora que muitas vezes é difícil dormir o suficiente. Mas o sono é um dos fatores mais importantes para manter uma boa saúde, energia vibrante e um forte sistema imunológico.

6. Brinque.

Passe algum tempo toda semana envolvido em algum jogo ou brincadeira ativa. Além de permitir que você aplique sua boa forma física a situações da vida real, estas atividades ajudam a dissipar alguns dos efeitos negativos dos hormônios do stress crônico que você veio acumulando ao longo da semana.

7. Tome um pouco de sol todos os dias.

Ao contrário da “Sabedoria Convencional” distribuída por dermatologistas (que sugerem que você fuja do sol), o Primal Blueprint insiste que você tome algum sol direto todos os dias. Certamente não tanto que você chegue perto de ter queimaduras, mas definitivamente o suficiente para estimular seu corpo a produzir a toda-importante vitamina D e para apoiar os benefícios da elevação do humor. Um leve bronzeado é um bom indicador que você tem mantido níveis adequados de vitamina D. A luz solar natural também tem um poderoso efeito de elevação do humor, que pode melhorar a produtividade no trabalho e nas relações inter-pessoais.

8. Evite traumatismos.

Elimine comportamentos auto-destrutivos. Estes conceitos são evidentes para a maioria das pessoas (use o cinto de segurança, não fume ou use drogas, não mergulhe em águas rasas), no entanto muitos de nós vivemos nossas vidas alheios ao perigo iminente. Desenvolva um aguçado senso de percepção de seu entorno.

9. Evite coisas venenosas.

Evite exposição à toxinas químicas nos seus alimentos (pesticidas, herbicidas, produtos químicos, etc) e na sua pele. Mas também tente evitar os venenos ocultos em alimentos como açúcares, grãos, alimentos processados, gorduras trans e hidrogenadas e mercúrio em certos peixes.

10. Use a cabeça.

Exercite seu cérebro diariamente como nossos ancestrais faziam. Seja inventivo, criativo e consciente. Se o seu trabalho não é estimulante (ou mesmo se é), encontre tempo para ler, escrever, tocar um instrumento e interagir socialmente.



Como o Primal Blueprint Original, esta lista é bem genérica, feita simplesmente para permitir que você entenda que tudo o que nossos ancestrais faziam pode nos beneficiar também. Exceto que nós podemos fazê-lo nos divertindo, aproveitando cada aspecto do estilo de vida e sem nos preocupar com a nossa sobrevivência!