quarta-feira, 31 de julho de 2013

Treino e dicas para Correr sua primeira 5K (Parte 2)

Continuando o assunto do post anterior sobre treinos e dicas para correr sua primeira 5K, hoje vou falar sobre o treino em si. Se você não leu o post inicial sobre este assunto leia aqui.

Quando comecei a me preparar para minha primeira corrida, me preocupei muito com o tipo de treino, pois como estou acima do peso, não queria adquirir lesões por causa disto. Um treino de preparação para corridas tem que ter atividades com objetivos específicos. Se você procurar na internet vai encontrar planilhas com escalas de treinos com siglas, códigos, cifras e da até para desistir de correr de tanta confusão. Então resolvi resumir de uma forma que uma pessoa leiga possa entender e começar já.

O Treino.

O Objetivo do treino é no final de 8 semanas você estar conseguindo correr 5K ( Para pessoas que nunca correram).
Os treinos tem que ser com no mínimo 1 dia de descanso entre treinos. (tipo: segunda, quarta e Sexta).
Cada dia da semana vai trabalhar um objetivo.

Treino A: Correr distância específica

Neste treino medimos nosso desempenho em cumprir um percurso. O ritmo e distância vai aumentando a cada semana até chegar em 5K.

Treino B: Treino Intervalado

Este treino é para ganho de resistência, diminuição do tempo de recuperação, aumentar eficiência pulmonar ( e ajuda muito na queima de gordura )

Treino C: Correr por tempo determinado

Este treino é para verificar a nossa capacidade de correr por tempos mais prolongados. Normalmente se usa um ritmo médio, pois o importante aqui é completar o tempo.

Tabela progressiva do treino

1 - Correr/Caminhar 2,4 Km (ir com calma pois estamos no início)
2 - 10 x 1 min rápido (Aquecimento de 5 min, 10 x 60 seg. rápido e 90 seg médio de recuperação )
3 - Correr/Caminhar 2,4 Km
4 - 10 x 1 min rápido (Aquecimento de 5 min, 10 x 60 seg. rápido e 90 seg médio de recuperação )
5 - Correr/Caminhar 45 min
6 - Correr/Caminhar 2,4 Km
7 - 10 x 1 min rápido (Aquecimento de 5 min, 10 x 60 seg. rápido e 90 seg médio de recuperação )
8 - Correr/Caminhar 2,4 Km
9 - 10 x 1 min rápido (Aquecimento de 5 min, 10 x 60 seg. rápido e 90 seg médio de recuperação )
10 - Correr/Caminhar 45 min
11 - Correr/Caminhar 3,2 Km
12 - 13 x 1 min rápido (Aquecimento de 5 min, 10 x 60 seg. rápido e 90 seg médio de recuperação )
13 - Correr/Caminhar 3,2 Km
14 - 13 x 1 min rápido (Aquecimento de 5 min, 10 x 60 seg. rápido e 90 seg médio de recuperação )
15 - Correr 45 min
16 - Correr 3,2 Km
17 - 13 x 1 min rápido (Aquecimento de 5 min, 10 x 60 seg. rápido e 90 seg médio de recuperação )
18 - Correr 3,2 Km
19 - 13 x 1 min rápido (Aquecimento de 5 min, 10 x 60 seg. rápido e 90 seg médio de recuperação )
20 - Correr 50 min
21 - Correr 4 Km
22 - 12 x 1,5 min rápido (Aquecimento de 5 min, 12 x 90 seg. rápido e 60 seg médio de recuperação )
23 - Correr 4 Km
24 - 12 x 1,5 min rápido (Aquecimento de 5 min, 12 x 90 seg. rápido e 60 seg médio de recuperação )
25 - Correr 50 min
26 - Correr 4,6 Km
27 - Correr 20 min
28 - Corrida de 5K

Este foi o treino que segui para correr minha primeira corrida de rua. Corri 3K com uma média de 6.8 min/K e completei a prova com menos de 19 minutos. Um bom começo pra que ainda está acima do peso e recém saiu do sedentarismo.

No próximo Post colocarei mais dicas sobre meu treino.

No esqueça de ler o Primeiro Post sobre o Assunto - Parte 1